Alle Checks zu Bewegung, Fitness und Training

Auf dieser Seite stehen alle Checks und Rechner der Themenwelt Bewegung und Fitness, geordnet nach Thema. Einige fragen, wie viel du dich bewegst. Andere helfen dir, deine körperliche Fitness einzuschätzen, oder schauen auf Rücken, Gelenke und Herz. Die letzte Gruppe dreht sich ums Training selbst: Erholung, Überlastung, Verletzungen und die Frage, ob Sport zum Zwang geworden ist. Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, nimm das Thema, das dich gerade am meisten beschäftigt.

Bewegung im Alltag

Der Aktivitätslevel-Test rechnet deine Angaben zu Wegen, Arbeit, Haushalt und Sport grob in Minuten pro Woche um und legt das Ergebnis neben die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Sie rät Erwachsenen zu 150 bis 300 Minuten mäßig anstrengender oder 75 bis 150 Minuten stark anstrengender Bewegung pro Woche ^[1]. Mäßig anstrengend ist eine Bewegung, bei der du noch reden, aber nicht mehr singen kannst ^[2]. Der Schritte-Ziel-Rechner legt deine Schritte pro Tag und dein Alter neben die Ergebnisse großer Studien zu Schrittzahl und Gesundheit.

Um die andere Seite des Tages geht es im Sitzverhalten-Check. Die WHO empfiehlt, die Zeit im Sitzen zu begrenzen. Wer Sitzzeit durch Bewegung ersetzt, profitiert schon bei leichter Intensität ^[1]. Die Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung raten, lange Sitzphasen regelmäßig mit Bewegung zu unterbrechen ^[2]. Der Bewegungsmotivation-Test fragt, was dich antreibt und was dich bremst, und die Sportgewohnheiten-Analyse vergleicht dein Training mit den Empfehlungen: Umfang, Kräftigung, Verteilung über die Woche und langsame Steigerung.

Körperliche Fitness selbst einschätzen

Vier Checks gelten einzelnen Seiten der Fitness: der Ausdauer-Selbsttest, der Kraft-Check, der Beweglichkeits-Test und der Koordinations-Check. Sie fragen, wie du dich im Alltag und beim Sport selbst erlebst. Gemessen wird dabei nichts, das Ergebnis bleibt eine Selbsteinschätzung ohne Normwerte.

Krafttraining gehört fest zur Empfehlung: Muskelkräftigende Übungen für alle großen Muskelgruppen sollen an mindestens zwei Tagen pro Woche stattfinden. Menschen ab 65 rät die WHO zusätzlich, an mindestens drei Tagen pro Woche Gleichgewicht und Kraft zu trainieren, um Stürzen vorzubeugen ^[1]. Ältere Leserinnen und Leser finden in der Themenwelt für Senioren einen Sturzrisiko-Test.

Herz, Rücken und Gelenke

Der Check "Bewegung und Herz-Kreislauf" fragt nach Gewohnheiten, die für Herz und Kreislauf zählen. Ein Risikorechner ist er nicht. Regelmäßige Bewegung senkt nach der WHO unter anderem das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, und das Risiko für Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes ^[3]. Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin werden beim Gesundheits-Check-up der Krankenkassen untersucht, Blutzucker und Cholesterin zwischen 18 und 34 Jahren allerdings nur bei entsprechendem Risikoprofil. Zwischen 18 und 34 Jahren gibt es den Check-up einmal, ab 35 alle drei Jahre ^[4].

Zwei Rechner helfen dir, deinen Puls einzuordnen. Mit dem Ruhepuls-Rechner zählst du deine Herzschläge in Ruhe und siehst, in welchem Bereich dein Wert liegt. Der Maximalpuls-Rechner schätzt deinen höchsten Puls aus dem Alter und leitet daraus Pulsbereiche für mäßiges und hartes Training ab. Wie grob solche Formeln sind, steht auf der Seite des Rechners.

Der Rückengesundheit-Check fragt nach Beschwerden und Gewohnheiten rund um den Rücken und nennt Warnzeichen, die sofort ärztlich abgeklärt gehören. Der Gelenkbelastung-Test fragt nach Gelenkbeschwerden und nach Umständen, die deine Gelenke stärker fordern, etwa Körpergewicht, schwere Arbeit, frühere Verletzungen und wenig Kräftigung. Die Haltungs-Selbstanalyse fragt nach Sitzzeit, Positionswechseln, Kopf- und Schulterhaltung und nach Ausgleich durch Bewegung.

Training, Erholung und Risiken

Drei Checks richten sich an Menschen, die regelmäßig trainieren: der Regenerations-Check, der Übertraining-Check und der Verletzungsrisiko-Test. Die Nationalen Empfehlungen halten Verletzungen bei Bewegung für selten. Bei Sportarten ohne Körperkontakt wie schnellem Gehen, Laufen oder Schwimmen kommt etwa eine Verletzung auf 1.000 Stunden, beim Basketball sind es 9,1. Das Risiko sinkt, wenn Umfang und Intensität langsam steigen, Erholungsphasen eingeplant sind und die Bewegungen sauber ausgeführt werden. Infekte der oberen Atemwege treten dort bei mäßig aktiven Menschen seltener auf als bei inaktiven, bei sehr aktiven Menschen steigt das Risiko wieder ^[2].

Wie viel Energie eine Trainingseinheit ungefähr kostet, schätzt der Rechner zum Kalorienverbrauch beim Sport aus Aktivität, Körpergewicht und Dauer. Er arbeitet mit MET-Werten aus dem Compendium, einer Sammlung von Werten für viele Sportarten und Tätigkeiten.

Der Sportsucht-Test fragt, ob Training für dich zum Zwang geworden ist, etwa ob du trotz Schmerzen trainierst oder dich schlecht fühlst, wenn eine Einheit ausfällt. Erkennst du dich darin deutlich wieder, sprich mit deiner Hausarztpraxis. Beratungsstellen und Telefonnummern stehen auf der Seite Hilfe finden.

Bevor du anfängst

Alle Checks hier sind eigene Fragenkataloge von check-dich-selbst.de. Keine Studie hat sie überprüft, deshalb vergleichen sie dich nicht mit anderen Menschen und stellen keine Diagnose. Die Rechner nennen auf ihrer Seite, woher ihre Formeln und Bereiche stammen. Die Auswertung läuft in deinem Browser. Wer ohne Beschwerden mit leichter oder mäßiger Bewegung beginnt, braucht nach der WHO in der Regel keine Untersuchung vorab, neue Beschwerden beim Steigern gehören aber in ärztliche Hände ^[1]. Schmerzen oder Druck in der Brust, Atemnot oder Schwindel bei Belastung lässt du in der Hausarztpraxis abklären. Brustschmerzen, die in Ruhe länger als fünf Minuten anhalten, sind ein Notfall für die 112 ^[5].

1. Leitlinie WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Weltgesundheitsorganisation (WHO). Stand 25.11.2020. abgerufen am 28.10.2026
2. Leitlinie Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung (Forschung und Praxis der Gesundheitsförderung, Sonderheft 03). Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA), Hrsg. Rütten A, Pfeifer K. Stand 2016, Auflage 1.2.06.17. abgerufen am 28.10.2026
3. Behörde Physical activity (Fact sheet). Weltgesundheitsorganisation (WHO). Stand 26.06.2024. abgerufen am 28.10.2026
4. Behörde Gesundheits-Check-up. Bundesministerium für Gesundheit (BMG). Stand 08.09.2026. abgerufen am 28.10.2026
5. Behörde Herzinfarkt. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de. Stand 28.08.2020. abgerufen am 28.10.2026

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