Knie schonen beim Sport: Welche Bewegung bei Knieproblemen guttut

Wer beim Sport das Knie schonen will, denkt oft zuerst an Pause. Bei einer Kniearthrose ist das nach heutigem Wissen der falsche Weg: Die Gesundheitsinformation des IQWiG nennt den verbreiteten Glauben, die Knie müssten bei Arthrose geschont werden, ausdrücklich falsch ^[1]. Gut für das Knie ist Bewegung, die das Gelenk fordert, ohne es durch starke Stöße zu belasten ^[2]. Diese Seite erklärt, warum Bewegung dem Knie hilft, welche Sportarten als gelenkfreundlich gelten, wie viel Schmerz beim Training in Ordnung ist und wann du dein Knie untersuchen lassen solltest. Welche Umstände deine Gelenke besonders fordern, kannst du vorher mit dem Gelenkbelastung-Test einschätzen.

Woher Knieprobleme kommen

Arthrose gehört nach gesund.bund.de zu den häufigsten Gelenkerkrankungen, und das Knie ist eines der Gelenke, in denen sie am häufigsten entsteht. Bei einer Arthrose wird der Knorpel im Gelenk dünner und rauer, das Knie wird steif und schmerzt ^[3]. In Deutschland haben schätzungsweise 4 Prozent aller Erwachsenen eine Kniearthrose, etwa ab dem 40. Lebensjahr wird sie häufiger ^[1]. Typisch sind am Anfang Schmerzen nur unter Belastung. Ist der Bereich unter der Kniescheibe betroffen, schmerzt es vor allem beim Aufstehen von einem Stuhl und beim Treppensteigen ^[1].

Als Ursachen und Risikofaktoren nennen IQWiG und gesund.bund.de Verletzungen des Knies wie einen Meniskusschaden, einen Riss des vorderen Kreuzbands, eine herausgesprungene Kniescheibe oder einen Knochenbruch nahe am Gelenk. Dazu kommen starkes Übergewicht mit einem Body-Mass-Index über 30, Fehlstellungen wie X- oder O-Beine, unterschiedlich lange Beine und schwere Arbeit mit viel Knien oder Tragen ^{[1, 3]}. Den eigenen BMI kannst du mit dem BMI-Rechner ausrechnen.

Bilder aus dem Röntgen oder der MRT sagen bei Knieproblemen oft wenig. Nach dem IQWiG sind bei etwa 20 Prozent der Menschen über 40 ohne jede Beschwerde im MRT Meniskusrisse oder Meniskusschäden zu sehen, bei etwa 40 Prozent ein veränderter Knorpel ^[1]. Umgekehrt haben manche Menschen starke Beschwerden, obwohl ihr Gelenk auf dem Bild gesund aussieht. Welche Behandlung sinnvoll ist, richtet sich deshalb nach den Beschwerden und nicht nach dem Bild ^{[1, 3]}.

Warum Bewegung dem Knie hilft

Der Gelenkknorpel funktioniert nach dem IQWiG ähnlich wie ein Schwamm: Unter Belastung drückt er sich etwas zusammen und gibt Abfallstoffe ab, bei Entlastung nimmt er neue Nährstoffe aus der Gelenkflüssigkeit auf ^[2]. Bewegung regt außerdem den Stoffwechsel und den Blutfluss an und kräftigt die Muskeln, die das Knie stabilisieren ^[2]. Den Ausdruck "Gelenkverschleiß" hält das IQWiG für irreführend, weil im Gelenk ständig Auf- und Abbauprozesse laufen und der Aufbau Bewegung braucht ^[1]. Laut gesund.bund.de kostet Inaktivität Muskelkraft und kann den Abbau des Knorpels beschleunigen; in Bewegung zu bleiben ist dort die wichtigste Maßnahme bei Arthrose ^[3].

Wie gut das wirkt, hat eine Cochrane-Übersicht von Fransen und Kollegen untersucht. In 44 randomisierten Studien mit rund 3.500 Menschen mit Kniearthrose verringerte Bewegungstherapie an Land die Schmerzen direkt nach der Behandlung um etwa 12 Punkte auf einer Skala von 0 bis 100. Die körperliche Funktion verbesserte sich um etwa 10 Punkte ^[4]. Die Autorinnen und Autoren stufen den Effekt als mittel ein, zwei bis sechs Monate nach Ende der Behandlung als klein, und vergleichbar mit dem, was entzündungshemmende Schmerzmittel bringen ^[4]. Acht Studien berichteten unerwünschte Wirkungen, und zwar mehr Knie- oder Rückenschmerzen durch das Training. Schwere Zwischenfälle meldete keine Studie ^[4].

Welche Sportarten das Knie schonen

Für Menschen mit Kniearthrose beschreibt das IQWiG, welche Sportarten sich eignen. Zur Ausdauer passen vor allem Sportarten mit gleichmäßigen Bewegungen, bei denen die Gelenke bewegt, aber nicht durch starke Stöße belastet werden. Von Sportarten mit vielen Stößen rät es eher ab ^[2]. Die Tabelle fasst das zusammen.

Sportart	Was die Quellen dazu sagen	Beleg
Gehen und Walking	Gleichmäßige Bewegung ohne starke Stöße, bei Kniearthrose geeignet; es gibt Hinweise, dass zügiges Gehen auch die Muskeln kräftigt.	[1, 2]
Radfahren	Bei Kniearthrose geeignet, gut für Knorpel und Gelenk.	[1, 2]
Schwimmen und Wassergymnastik	Gleichmäßige Bewegungen ohne starke Stöße, zur Verbesserung der Ausdauer geeignet.	[2]
Tai Chi und Yoga	Eine Möglichkeit bei Kniearthrose; Hinweise, dass sie die Muskeln kräftigen.	[1, 2]
Joggen	Bei Kniearthrose eher abgeraten; stoßartige Belastung löst bei Arthrose oft stechende Schmerzen aus. In einer Übersicht hatten Freizeitläufer seltener Arthrose als Menschen ohne Laufsport.	[2, 3, 5]
Tennis und Fußball	Bei Kniearthrose eher abgeraten, weil die Gelenke große Kräfte abfedern müssen.	[2]

Ob Laufen den Knien schadet, hat eine Übersichtsarbeit von Alentorn-Geli und Kollegen untersucht. Sie wertete 25 Studien mit über 125.000 Menschen aus. Arthrose in Hüfte oder Knie hatten 3,5 Prozent der Freizeitläuferinnen und Freizeitläufer, 10,2 Prozent der Menschen ohne Laufsport und 13,3 Prozent der Wettkampfläufer ^[5]. Die Autoren sehen sowohl einen eher sitzenden Lebensstil als auch langjähriges Laufen mit sehr hohem Umfang oder hoher Intensität im Zusammenhang mit Arthrose. Ob das Laufen die Ursache ist oder etwa frühere Verletzungen dahinterstecken, konnten sie nicht klären ^[5].

Kraft und Koordination für stabile Knie

Bei Kniearthrose empfiehlt das IQWiG vor allem ein Kräftigungs- und Beweglichkeitstraining, idealerweise zwei- bis dreimal pro Woche für etwa 45 Minuten. Wer das nicht schafft, kann sich langsam steigern. Vor den Kräftigungsübungen rät es zu 5 bis 10 Minuten Aufwärmen, etwa auf einem Ergometer oder durch zügiges Gehen ^[2]. Als Beispiele für die Beinmuskulatur beschreibt es Übungen wie das Hochsteigen auf eine Treppenstufe, das Aufstehen vom Stuhl ohne Hilfe der Arme und das Strecken des Beins im Sitzen, anfangs ohne Gewicht ^[2]. Wer mehrere Trainingsarten kombinieren möchte, verteilt sie nach dem IQWiG vermutlich besser auf verschiedene Tage, zum Beispiel zwei Tage Kräftigung und zwei andere Tage mit etwa 30 Minuten Gehen oder Radfahren ^[2]. Allgemein zum Einstieg ins Muskeltraining informiert der Ratgeber Krafttraining für Anfänger.

Viele Fachleute empfehlen laut IQWiG, die Kräftigung durch Koordinations- und Beweglichkeitsübungen zu ergänzen. Ein einfaches Beispiel aus der Gesundheitsinformation ist, beim Zähneputzen abwechselnd auf einem Bein zu stehen und sich mit der Zeit vielleicht sogar auf die Zehenspitzen zu stellen ^[2]. Mehr dazu steht im Ratgeber Koordination und Gleichgewicht trainieren.

Für die Sicherheit nennt das IQWiG wenige, klare Punkte: ruckartige Bewegungen vermeiden, sich bei Übungen im Stehen an einem Stuhl oder Tisch abstützen und stabile, gut gepolsterte Turnschuhe mit griffiger Sohle tragen ^[2].

Wie viel Schmerz beim Training in Ordnung ist

Kräftigungsübungen müssen anstrengend sein, sonst bringen sie keinen Trainingseffekt. Leichte, vorübergehende Schmerzen sind dabei nach dem IQWiG normal, starke Schmerzen sollten nicht auftreten ^[2]. Als Zeichen für ein zu intensives Training nennt die Gesundheitsinformation drei Punkte: Schmerzen, die sich auf einer Skala von 0 bis 10 stärker als 5 anfühlen, Schmerzen, die noch Stunden nach dem Training anhalten, und geschwollene Gelenke am Tag danach. Dann sind weniger Wiederholungen oder leichtere Übungen ratsam ^[2].

Viele Menschen mit Arthrose halten jeden Schmerz für ein Zeichen, dass das Gelenk Schaden nimmt. Chronische Schmerzen sagen laut IQWiG aber nur bedingt etwas über den Zustand des Gelenks aus. Wenn das Knie bei Bewegung etwas schmerzt, heißt das nicht, dass es dadurch geschädigt wird ^[2]. Wie stark man Schmerzen empfindet, hängt auch von Stimmung und Situation ab. Wer angeleitet in einer Gruppe trainiert, macht sich um leichte Schmerzen womöglich weniger Sorgen als jemand, der allein und unsicher zu Hause übt ^[2]. Anfangs können außerdem Muskelkater oder leichte Erschöpfung auftreten, bis sich der Körper an das Training gewöhnt hat ^[2].

Gewicht und Schuhe

Bei Übergewicht kann schon eine geringe Abnahme die Knie entlasten. In Studien verbesserte eine Gewichtsabnahme von mehr als 5 Prozent die Beweglichkeit und linderte die Gelenkschmerzen etwas, bei 100 Kilogramm also mindestens 5 Kilogramm ^[1]. Bei den Schuhen empfiehlt das IQWiG gut sitzende Modelle mit einer dickeren, eher festen Sohle, die das Fußgewölbe stützt, und genug Platz für die Zehen. Ungünstig sind Schuhe mit dünnen, flexiblen Sohlen wie Barfußschuhe und Schuhe mit hohen Absätzen ^[1]. Einlagen und Orthesen sind risikoarm, ihre Wirkung ist aber nicht gut erforscht ^[1].

Knieverletzungen vorbeugen

Weil Verletzungen wie ein Kreuzbandriss oder ein Meniskusschaden später eine Arthrose auslösen können ^[3], lohnt sich Vorbeugung auch bei gesunden Knien. Am besten untersucht sind Aufwärmprogramme aus dem Mannschaftssport. Eine Übersicht von Herman und Kollegen fand, dass das Programm "11+" bei jungen Fußballerinnen im Amateurbereich die Knieverletzungen etwa halbierte. Ein anderes Programm senkte in einer nicht randomisierten Studie mit Fußballerinnen von 14 bis 18 Jahren die Zahl der Kreuzbandrisse deutlich, eine zweite, randomisierte Studie fand insgesamt nur einen Trend. Ein Übungsprogramm für Rekrutinnen und Rekruten der Armee verringerte Schmerzen vorn am Knie ^[6]. Die wirksamen Programme enthielten in der Regel Dehnen, Kräftigung, Gleichgewichtsübungen, Wendigkeit und das Üben von Landungen und liefen über mehr als drei Monate ^[6]. Weitere Wege beschreibt der Ratgeber Sportverletzungen vorbeugen.

Wer dich unterstützen kann

Bei der Auswahl passender Übungen helfen Physiotherapie- und Arztpraxen, am besten solche, die sich mit Arthrose auskennen. Bei einer Arthrose können Ärztinnen und Ärzte nach dem IQWiG bis zu sechs Einheiten Physiotherapie verordnen, aus medizinischen Gründen auch mehr; nach sechs Monaten ist ein neues Rezept möglich ^[2]. Dazu kommen Funktionstraining, also angeleitete Gymnastik oder Wassergymnastik in der Gruppe, in der Regel zweimal pro Woche für zwölf Monate, und Rehasport, in der Regel 50 Termine über 18 Monate. Beides zahlt die gesetzliche Krankenkasse auf ärztliche Verordnung, wenn der Anbieter von den Kassen anerkannt ist ^[2]. Für leichte Arthrose eignen sich laut IQWiG auch Präventionskurse der Krankenkassen, etwa Tai Chi oder Yoga ^[2]. Wie die Verordnung von Rehasport abläuft, erklärt der Ratgeber Rehasport: Verordnung und Ablauf.

Die Nationalen Empfehlungen für Bewegung von 2016 zählen die Arthrose von Hüfte und Knie zu den chronischen Erkrankungen, bei denen Bewegung empfohlen wird. Sie raten Betroffenen, sich beim Einstieg in ein Training (sport-)medizinisch untersuchen zu lassen und mit der Ärztin oder dem Arzt zu entscheiden, ob sie allein trainieren können oder anfangs Anleitung brauchen ^[7]. Die WHO rät Erwachsenen mit chronischen Erkrankungen, die ihre Empfehlungen nicht erreichen, sich so viel zu bewegen, wie es ihre Möglichkeiten erlauben, und sich bei Bedarf von Fachleuten zu Art und Umfang der Bewegung beraten zu lassen ^[8].

Wann das Knie ärztlich untersucht werden sollte

Nicht jede Knieschwellung ist harmlos. Ein akut entzündetes Knie, das geschwollen ist und schmerzt, kann laut IQWiG gegen bestimmte Übungen sprechen; das solltest du vorher ärztlich besprechen ^[2]. Schmerzt ein Gelenk auch in Ruhe, ist eine Arthrose nach gesund.bund.de schon weit fortgeschritten. Bessert sich ein steifes Gelenk am Morgen auch nach 30 Minuten nicht, spricht das eher für eine rheumatische Gelenkentzündung. Bei Arthrose fühlen sich geschwollene Gelenke in der Regel fest und nicht ungewöhnlich warm an ^[3]. In einem akuten Schub kann das Knie nach dem IQWiG vorübergehend anschwellen, steifer und warm werden; die Beschwerden lassen meist nach einigen Tagen wieder nach ^[1]. Nach einem Sturz oder Unfall kann eine Bildgebung nötig sein, um einen Knochenbruch auszuschließen ^[1]. Bei Verdacht auf einen Bruch oder ein ausgerenktes Gelenk gehört das Gelenk ruhiggestellt und du in die Notaufnahme ^[9].

1. Behörde Kniearthrose (Gonarthrose). Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 10.04.2024. abgerufen am 28.10.2026
2. Behörde Was kann ich selbst tun, um meine Knie zu stärken?. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 10.04.2024. abgerufen am 28.10.2026
3. Behörde Arthrose: Symptome, Verlauf, Behandlung. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de, in Zusammenarbeit mit dem IQWiG. Stand 22.09.2025. abgerufen am 28.10.2026
4. Studie Exercise for osteoarthritis of the knee (Cochrane Review CD004376). Fransen M, McConnell S, Harmer AR, Van der Esch M, Simic M, Bennell KL. Stand 09.01.2015. abgerufen am 28.10.2026
5. Studie The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 47(6):373 bis 390. Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. Stand 2017. abgerufen am 28.10.2026
6. Studie The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Medicine 10:75. Herman K, Barton C, Malliaras P, Morrissey D. Stand 19.07.2012. abgerufen am 28.10.2026
7. Leitlinie Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung (Forschung und Praxis der Gesundheitsförderung, Sonderheft 03), S. 38 bis 39. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA, heute BIÖG); Rütten A, Pfeifer K (Hrsg.). Stand 2016. abgerufen am 28.10.2026
8. Leitlinie World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451 bis 1462. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S u. a. (WHO). Stand 23.11.2020. abgerufen am 28.10.2026
9. Organisation Überblick über Sportverletzungen (MSD Manual, Ausgabe für Patienten). Liebert PL, MSD Manuals. Stand 11/2025. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.