Ratgeber

HIIT-Training: Was hochintensives Intervalltraining bringt

HIIT-Training (hochintensives Intervalltraining) wechselt kurze, sehr anstrengende Belastungen mit Erholungsphasen ab, mindestens bei 80 Prozent, oft bei 85 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In Studien verbessert es die Ausdauer etwas stärker als ruhiges Dauertraining und senkt das Körperfett ähnlich, braucht dafür aber weniger Zeit. Wer eine Herzerkrankung hat oder lange inaktiv war, klärt den Einstieg vorher ärztlich ab.

HIIT-Training steht für hochintensives Intervalltraining: Kurze, sehr anstrengende Belastungen wechseln sich mit Phasen lockerer Bewegung oder Pause ab. Die Methode gilt als zeitsparend, und tatsächlich gibt es inzwischen viele Studien, die sie mit klassischem Ausdauertraining vergleichen. Diese Seite erklärt, was HIIT genau ist, was es für Ausdauer und Körperfett bringt, wie es zu den Bewegungsempfehlungen passt und wann du vorsichtig sein solltest. Wie gut deine Ausdauer heute ist, kannst du vorher mit dem Ausdauer-Selbsttest einschätzen.

Was HIIT ist

Intervalltraining besteht aus Abschnitten intensiver Belastung, die durch Erholungsphasen getrennt sind. Die Sportwissenschaftler Martin MacInnis und Martin Gibala unterscheiden in einer Übersichtsarbeit zwei Formen. Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) sind die Belastungen fast maximal und erreichen mindestens 80 Prozent, oft 85 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Beim Sprint-Intervalltraining (SIT) gehen die Belastungen bis an oder über die Leistung bei maximaler Sauerstoffaufnahme, bis hin zu Sprints mit voller Kraft. Als Vergleich dient meist moderates Dauertraining, das ohne Unterbrechung und mit geringerer Intensität läuft [1].

Frau Mitte dreißig macht in einem hellen Wohnzimmer auf einer Matte eine Sprungkniebeuge
Bild: KI-generiert

Gemessen am Energieverbrauch liegt HIIT klar im intensiven Bereich. Das Compendium of Physical Activities, eine Sammlung von Energiewerten für über tausend Tätigkeiten, gibt Intervalltraining mit mittlerer Anstrengung 7,0 MET und intensives Intervalltraining mit Übungen wie Burpees, Bergsteigern und Sprungkniebeugen 11,0 MET [9]. Ein MET entspricht dem Verbrauch in Ruhe, und ab 6 MET gilt Bewegung nach den Nationalen Empfehlungen für Bewegung und nach der WHO als hoch intensiv [2, 3]. Bei solcher Anstrengung kannst du nach den Nationalen Empfehlungen nicht mehr durchgehend reden [3].

Ohne Pulsuhr hilft eine einfache Selbsteinschätzung. Die US-Gesundheitsbehörde CDC beschreibt, dass du bei intensiver Bewegung nur wenige Worte sagen kannst, bevor du Luft holen musst. Auf einer Skala von 0 für Sitzen bis 10 für die größte Anstrengung beginnt intensive Bewegung bei 7 bis 8 [11]. Die harten Abschnitte eines Intervalltrainings liegen am oberen Ende dieser Skala, die Erholungsphasen deutlich darunter.

Wie Intervalltraining in Studien aussieht

Die Programme in der Forschung unterscheiden sich stark in Dauer, Zahl und Länge der Intervalle. Ein bekanntes Beispiel stammt aus einer Studie von Jenna Gillen und Kollegen. Dort fuhren untrainierte Männer dreimal pro Woche auf dem Fahrradergometer drei Sprints von je 20 Sekunden mit voller Kraft, dazwischen jeweils zwei Minuten locker. Mit Aufwärmen und Auslaufen dauerte eine Einheit zehn Minuten, die harte Belastung insgesamt eine Minute. Die Vergleichsgruppe fuhr 45 Minuten am Stück bei etwa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, mit Auf- und Abwärmen rund 50 Minuten [5].

Mann in den Vierzigern tritt in einem hellen Trainingsraum kräftig in die Pedale eines Standrads
Bild: KI-generiert

Andere Programme arbeiten mit längeren Intervallen von einer bis mehreren Minuten bei etwas geringerer Intensität. In der Metaanalyse von Zoran Milanović und Kollegen wirkte sich die Länge der Intervalle auf das Ergebnis aus: Im Vergleich zu klassischem Ausdauertraining schnitten Programme mit längeren Intervallen etwas besser ab [6]. Die Beschreibungen auf dieser Seite geben wieder, was in Studien gemacht wurde. Sie sind kein Trainingsplan.

Was Studien zur Ausdauer zeigen

Die Ausdauer wird in Studien meist als maximale Sauerstoffaufnahme gemessen, abgekürzt VO2max. Die Tabelle fasst wichtige Auswertungen zusammen.

UntersuchungErgebnisBeleg
28 kontrollierte Studien, 723 gesunde Erwachsene von 18 bis 45 JahrenGegenüber Menschen ohne Training stieg die VO2max mit HIIT um 5,5 und mit Ausdauertraining um 4,9 ml pro Kilogramm und Minute. Im direkten Vergleich brachte HIIT 1,2 ml mehr, ein kleiner Vorteil.[6]
10 Studien, 273 Patientinnen und Patienten mit Herz- und StoffwechselerkrankungenHIIT steigerte die VO2max um 3,0 ml pro Kilogramm und Minute stärker als moderates Dauertraining, das sind 9,1 Prozent.[7]
Zwölf Wochen, 25 untrainierte MännerEine Minute Sprints in zehn Minuten steigerte die VO2max ebenso um 19 Prozent wie 50 Minuten Dauertraining. Auch Insulinempfindlichkeit und Mitochondrien in den Muskeln verbesserten sich gleich stark.[5]
13 Studien, Erwachsene mit ÜbergewichtKörperfett und Taillenumfang sanken mit HIIT und Dauertraining ähnlich, HIIT brauchte etwa 40 Prozent weniger Zeit.[8]

Beide Trainingsformen verbessern die Ausdauer deutlich. Milanović und Kollegen werten beide Zuwächse gegenüber Menschen ohne Training als groß, den Vorsprung von HIIT als klein [6]. Wer mit niedriger Fitness beginnt und länger trainiert, gewinnt in beiden Formen mehr [6]. In der Studie von Gillen genügte ein Fünftel der Zeit für dieselbe Verbesserung [5]. MacInnis und Gibala fassen zusammen, dass kurze, sehr intensive Programme die maximale Sauerstoffaufnahme schon nach 2 bis 16 Wochen steigern [1].

Viele der Untersuchungen sind klein und dauern nur einige Wochen. In der Metaanalyse von Milanović waren die Teilnehmenden im Schnitt 25 Jahre alt [6], und in die Studie von Gillen gingen nur 25 Männer ein [5]. Für ältere Menschen, Frauen und Menschen mit Vorerkrankungen lassen sich die Ergebnisse deshalb nicht ohne Weiteres übertragen.

HIIT, Körperfett und Energieverbrauch

Pro Minute verbraucht intensives Intervalltraining viel Energie, nach dem Compendium etwa elfmal so viel wie Ruhe [9]. Weil die Einheiten kurz sind, ist der Verbrauch einer ganzen Einheit aber nicht unbedingt höher als bei einer längeren ruhigen Runde. Was eine bestimmte Aktivität bei deinem Gewicht ungefähr kostet, rechnet der Rechner zum Kalorienverbrauch beim Sport aus.

Für das Körperfett fand die Metaanalyse von Michael Wewege und Kollegen keinen Unterschied zwischen HIIT und Dauertraining. In den 13 Studien mit übergewichtigen Erwachsenen von 18 bis 45 Jahren trainierten die Teilnehmenden im Schnitt zehn Wochen lang dreimal pro Woche. Beide Formen verringerten Fettmasse und Taillenumfang, das Körpergewicht änderte sich dabei kaum. Lauftraining senkte die Fettmasse deutlich, Radfahrtraining in diesen Studien nicht [8]. Die Autoren sehen HIIT deshalb als möglichen zeitsparenden Baustein für die Gewichtskontrolle.

Wie HIIT zu den Bewegungsempfehlungen passt

Die WHO empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdauerbewegung oder eine Mischung aus beidem [2]. Intensive Intervalle zählen damit zum intensiven Teil. Nach den Nationalen Empfehlungen geht man davon aus, dass der höhere Energieverbrauch bei hoher Intensität entsprechend mehr zählt. Es gibt dort auch Hinweise, dass hohe Intensität das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und frühen Tod bei gleichem Energieverbrauch stärker senkt als mittlere [3].

Für die meisten Menschen bleibt HIIT ein Baustein neben anderer Bewegung. Moderate Ausdauerbewegung wird nach den Nationalen Empfehlungen eher als angenehm erlebt, und Menschen bleiben eher dabei. Sehr inaktiven und wenig fitten Menschen empfehlen sie ausdrücklich auch Bewegung mit niedriger Intensität [3]. Dazu rät die WHO an zwei oder mehr Tagen pro Woche zu muskelkräftigenden Übungen [2]. Umfassende Gewinne für die Gesundheit erzielen Erwachsene nach den Nationalen Empfehlungen, wenn sie Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination gleichermaßen fordern [3]. Welche Rolle Ausdauertraining insgesamt für Herz und Blutdruck spielt, erklärt der Ratgeber Training für Herz und Kreislauf. Wie du die Intensität am Puls ablesen kannst und wie ungenau die Formeln dafür sind, steht im Ratgeber Welcher Puls beim Sport?

Sicherheit und für wen HIIT passt

Ernsthafte Zwischenfälle beim Sport sind selten. Die Nationalen Empfehlungen nennen ein Herzereignis pro 36,5 Millionen Stunden Bewegung. Sie raten, Umfang und Intensität langsam zu steigern, Erholungsphasen einzuplanen, Bewegungen korrekt auszuführen und passende Ausrüstung zu nutzen [3]. Wie viel Pause der Körper nach harten Einheiten braucht, beschreibt der Ratgeber Regeneration nach dem Sport.

Zur Sicherheit von Intervalltraining bei Herzkranken gibt es eine große Auswertung aus Norwegen. Øivind Rognmo und Kollegen haben in drei Zentren für Herzrehabilitation 4.846 Patientinnen und Patienten mit koronarer Herzkrankheit betrachtet, die sowohl intensives Intervalltraining als auch moderates Training machten. In 129.456 Stunden moderatem Training gab es einen tödlichen Herzstillstand, in 46.364 Stunden Intervalltraining zwei Herzstillstände, die überlebt wurden. Herzinfarkte traten nicht auf. Umgerechnet war das ein Ereignis pro 129.456 Stunden moderatem und eines pro 23.182 Stunden intensivem Training. Die Autoren bewerten das Risiko bei beiden Formen als niedrig [4]. Das Training war organisiert und fand in drei Zentren für Herzrehabilitation statt [4].

Vor dem Einstieg sehen die Quellen unterschiedlich viel Abklärung vor. Die WHO-Leitlinie von 2020 hält eine ärztliche Freigabe für Menschen ohne Gegenanzeigen meist für unnötig, bezieht sich dabei aber auf leichte bis moderate Bewegung, die nicht über zügiges Gehen oder den Alltag hinausgeht. HIIT geht darüber hinaus. Wer beim Steigern neue Beschwerden bemerkt, soll sie nach der WHO ärztlich abklären lassen [2]. Die Nationalen Empfehlungen von 2016 berichten, dass das American College of Sports Medicine (2011) und die WHO (2011) bei Vorerkrankungen eine Untersuchung vor dem Einstieg empfehlen. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention rät Einsteigern und Wiedereinsteigern generell dazu [3]. Ob dein Herz-Kreislauf-System gut versorgt ist, kannst du mit dem Herz-Kreislauf-Check auf vorsorge.check-dich-selbst.de durchgehen.

Ein Herzinfarkt zeigt sich nach gesund.bund.de vor allem durch Schmerzen in der Brust, Atemnot und Übelkeit, dazu können ein Druckgefühl in der Brust, Schweißausbrüche, Schwindel und Ohnmacht kommen. Bei Frauen können Luftnot, Übelkeit und Erbrechen die einzigen Anzeichen sein. Bei Schmerzen im Brustbereich soll man immer den Notruf 112 wählen [10].

  1. Studie Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. Journal of Physiology 595(9):2915 bis 2930. MacInnis MJ, Gibala MJ. Stand 07.12.2016. abgerufen am 28.10.2026
  2. Leitlinie World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451 bis 1462. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S u. a. (WHO). Stand 23.11.2020. abgerufen am 28.10.2026
  3. Leitlinie Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung (Forschung und Praxis der Gesundheitsförderung, Sonderheft 03), S. 19, 21, 31 bis 33. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA, heute BIÖG); Rütten A, Pfeifer K (Hrsg.). Stand 2016. abgerufen am 28.10.2026
  4. Studie Cardiovascular risk of high- versus moderate-intensity aerobic exercise in coronary heart disease patients. Circulation 126(12):1436 bis 1440. Rognmo Ø, Moholdt T, Bakken H u. a.. Stand 18.09.2012. abgerufen am 28.10.2026
  5. Studie Twelve weeks of sprint interval training improves indices of cardiometabolic health similar to traditional endurance training despite a five-fold lower exercise volume and time commitment. PLoS ONE 11(4):e0154075. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ u. a.. Stand 26.04.2016. abgerufen am 28.10.2026
  6. Studie Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine 45(10):1469 bis 1481. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Stand 10/2015. abgerufen am 28.10.2026
  7. Studie High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 48(16):1227 bis 1234. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. Stand 2014. abgerufen am 28.10.2026
  8. Studie The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews 18(6), S. 635 bis 646. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. Stand 2017. abgerufen am 28.10.2026
  9. Compendium of Physical Activities: Conditioning Exercise. Herrmann SD, Ainsworth BE u. a., pacompendium.com. Stand 2024. abgerufen am 28.10.2026
  10. Behörde Herzinfarkt. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de. Stand 28.08.2020. abgerufen am 28.10.2026
  11. Behörde Measuring Physical Activity Intensity. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Stand 04.12.2025. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.

Passt dazu