Ausdauer verbessern: Wie du deine Kondition aufbaust

Wer seine Ausdauer verbessern will, hat gute Aussichten: Gerade bei untrainierten Menschen bringt schon etwas mehr Bewegung spürbare Fortschritte. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung sagen recht genau, wie viel Ausdauerbewegung pro Woche sinnvoll ist. Diese Seite erklärt, was Ausdauer ist, warum sie für die Gesundheit zählt, wie du die passende Intensität findest und wie schnell sich Training in Studien auswirkt. Wo du gerade stehst, kannst du vorher mit dem Ausdauer-Selbsttest einschätzen.

Was Ausdauer ist und wie sie gemessen wird

Die Nationalen Empfehlungen beschreiben ausdauerorientierte Bewegung als Bewegung über mehr als wenige Minuten, bei der große Muskelgruppen arbeiten. Als Beispiele nennen sie Gehen, Walking, Laufen, Radfahren, Schwimmen und Ballspiele ^[2]. Je länger du so eine Belastung durchhältst, ohne dass Herz, Kreislauf und Atmung an ihre Grenze kommen, desto besser ist deine Ausdauer.

In Studien wird die Ausdauer meist als maximale Sauerstoffaufnahme gemessen, oft abgekürzt als VO2max, oder als maximale aerobe Kapazität in MET ^{[4, 5]}. Ein MET entspricht dem Energieverbrauch in Ruhe. Bewegung mit 3 bis 5,9 MET gilt nach den Nationalen Empfehlungen als moderat intensiv, ab 6 MET als hoch intensiv ^[2]. Eine Metaanalyse rechnet vor, dass 1 MET mehr an Leistungsfähigkeit ungefähr einer um 1 km/h höheren Lauf- oder Joggegeschwindigkeit entspricht ^[4]. Ohne Belastungstest lässt sich die eigene Ausdauer nur grob einschätzen.

Warum sich bessere Ausdauer lohnt

Eine Metaanalyse von Satoru Kodama und Kollegen hat 33 Beobachtungsstudien mit gesunden Männern und Frauen ausgewertet, in denen die maximale aerobe Kapazität bestimmt wurde. Pro 1 MET höherer Leistungsfähigkeit war das Sterberisiko um 13 Prozent und das Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse um 15 Prozent geringer. Menschen mit geringer Ausdauer hatten im Vergleich zu Menschen mit hoher ein um 70 Prozent höheres Sterberisiko ^[4]. Die American Heart Association schreibt in einer wissenschaftlichen Stellungnahme, dass die Ausdauerleistungsfähigkeit das Sterberisiko möglicherweise stärker vorhersagt als bekannte Risikofaktoren wie Rauchen, Bluthochdruck, hohes Cholesterin und Typ-2-Diabetes ^[7]. Beide Quellen beschreiben Zusammenhänge aus Beobachtungsstudien.

Für regelmäßige körperliche Aktivität insgesamt berichten die Nationalen Empfehlungen ein um 20 bis 33 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ^[2]. Wie es um deine Herzgesundheit insgesamt steht, fragt der Herz-Kreislauf-Check ab.

Wie viel Ausdauerbewegung empfohlen wird

Die WHO-Leitlinie von 2020 empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten Ausdauerbewegung mit moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität oder eine entsprechende Mischung. Wer über 300 Minuten moderat aktiv ist, kann zusätzlichen Nutzen haben ^[1]. Die Nationalen Empfehlungen für Deutschland nennen mindestens 150 Minuten moderat oder 75 Minuten höher intensiv, zum Beispiel fünfmal 30 Minuten pro Woche ^[2].

Bei der Dauer der einzelnen Einheiten unterscheiden sich die beiden Empfehlungen. Die Nationalen Empfehlungen von 2016 raten, die Bewegung in Einheiten von mindestens zehn Minuten über Tag und Woche zu sammeln ^[2]. Die WHO hat diese Vorgabe 2020 gestrichen. In ihrer Leitlinie steht ausdrücklich, dass die frühere Bedingung von mindestens zehnminütigen Einheiten entfallen ist ^[1]. Auch kürzere Wege zu Fuß oder mit dem Rad zählen also mit.

Quelle	Empfehlung für Erwachsene	Beleg
WHO 2020	150 bis 300 Minuten moderat oder 75 bis 150 Minuten hoch intensiv pro Woche, keine Mindestdauer je Einheit	[1]
Nationale Empfehlungen 2016	Mindestens 150 Minuten moderat oder 75 Minuten höher intensiv pro Woche, Einheiten von mindestens 10 Minuten	[2]
American College of Sports Medicine 2011	Moderat an mindestens 5 Tagen je mindestens 30 Minuten oder hoch intensiv an mindestens 3 Tagen je mindestens 20 Minuten	[6]
Sehr inaktive Erwachsene (Nationale Empfehlungen)	Auch Einheiten unter 10 Minuten sinnvoll, weil sie den Einstieg erleichtern	[2]

Die richtige Intensität finden

Ob du moderat oder intensiv unterwegs bist, kannst du ohne Messgerät abschätzen. Die US-Gesundheitsbehörde CDC beschreibt den Sprechtest als Faustregel: Bei moderater Intensität kannst du reden, aber nicht singen. Bei hoher Intensität schaffst du nur wenige Worte, bevor du Luft holen musst. Auf einer Skala von 0 (Sitzen) bis 10 (größte Anstrengung) liegt moderate Bewegung bei 5 bis 6, intensive ab 7 bis 8 ^[3].

Als moderat nennt die CDC zum Beispiel zügiges Gehen, gemütliches Schwimmen, Radfahren auf ebener Strecke ohne hohes Tempo, Gesellschaftstanz und Gartenarbeit. Als intensiv gelten Joggen und Laufen, Bahnenschwimmen, schnelles Radfahren und Seilspringen ^[3]. Die Nationalen Empfehlungen geben zu bedenken, dass moderate Ausdauerbewegung eher als angenehm erlebt wird als intensive und dass Menschen deshalb eher dabeibleiben ^[2]. Bei gleichem Energieverbrauch gibt es dort aber auch Hinweise, dass hohe Intensität das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und frühen Tod deutlicher senkt ^[2].

Viele steuern ihr Training auch über den Puls. Was Pulswerte aussagen und wie grob die Formeln dafür sind, erklärt der Ratgeber Welcher Puls beim Sport?

Wie schnell sich die Ausdauer verbessert

Eine Metaanalyse von Zoran Milanović und Kollegen hat 28 kontrollierte Studien mit 723 gesunden Erwachsenen zwischen 18 und 45 Jahren ausgewertet, die mindestens zwei Wochen trainierten. Klassisches Ausdauertraining steigerte die maximale Sauerstoffaufnahme im Vergleich zu Menschen ohne Training um durchschnittlich 4,9 ml pro Kilogramm Körpergewicht und Minute. Hochintensives Intervalltraining brachte 5,5 ml, also etwas mehr. Die Autoren werten beide Zuwächse als groß ^[5]. Bei Menschen mit niedriger Ausgangsfitness und bei längeren Trainingsprogrammen fielen die Fortschritte größer aus ^[5]. Was Intervalltraining ist und für wen es passt, steht im Ratgeber HIIT: Intervalltraining erklärt.

Dass gerade Einsteiger viel gewinnen, sehen auch die Nationalen Empfehlungen so. Sie nehmen an, dass der Zusammenhang zwischen Bewegung und Gesundheit gekrümmt verläuft: Die größten Gewinne haben inaktive Menschen, die ihre Aktivität zumindest etwas steigern. Schon etwa die Hälfte des empfohlenen Umfangs geht mit einem geringeren Risiko einher, früh zu sterben. Weitere Steigerungen bringen zusätzlichen Nutzen, der mit wachsendem Umfang kleiner wird ^[2].

Fortschritte bleiben nur, wenn du dranbleibst. Für ältere Erwachsene schreiben die Nationalen Empfehlungen, dass die kurzfristigen Wirkungen von Bewegung nicht lange anhalten und nach dem Ende eines Trainingsprogramms relativ schnell verloren gehen. Deshalb soll Bewegung regelmäßig stattfinden, damit sich der Körper dauerhaft anpasst ^[2]. In der Kodama-Metaanalyse hatten Menschen mit geringer Ausdauer auch gegenüber Menschen mit mittlerer ein um 40 Prozent höheres Sterberisiko ^[4].

Ausdauer im Alltag aufbauen

Die WHO-Leitlinie hält fest, dass etwas Bewegung besser ist als keine. Wer anfängt, soll mit kleinen Mengen beginnen und Häufigkeit, Intensität und Dauer mit der Zeit steigern ^[1]. Die Nationalen Empfehlungen raten ebenfalls, Umfang und Intensität schrittweise zu erhöhen, bis das Ziel erreicht ist ^[2]. Das ACSM schreibt, dass auch Menschen, die die Zielwerte nicht erreichen können oder wollen, von weniger Bewegung profitieren ^[6].

Der Alltag zählt mit. Nach den Nationalen Empfehlungen scheinen Radfahren und Gehen als Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen das Sterberisiko ähnlich zu senken wie Bewegung in der Freizeit ^[2]. Ein Teil der Wochenminuten kann also auf dem Arbeitsweg zusammenkommen. Häufigkeit spielt ebenfalls eine Rolle: Dreimal pro Woche Bewegung gilt dort als gesichert wirksam, tägliche Aktivität als wünschenswert. Einige Studien legen nach den Nationalen Empfehlungen sogar nahe, dass eine einzige ausreichend lange Einheit pro Woche der Gesundheit nützt ^[2].

Damit du dabeibleibst, hilft Bewegung, die dir Spaß macht. Das ACSM nennt angenehme Bewegung, Strategien zur Verhaltensänderung und die Anleitung durch erfahrene Übungsleiter als Wege, um mit einem Training anzufangen und es durchzuhalten ^[6]. Ausdauer ist außerdem nur ein Teil der Fitness. Die WHO empfiehlt Erwachsenen zusätzlich an zwei oder mehr Tagen pro Woche Übungen für alle großen Muskelgruppen ^[1]. Wie du damit anfängst, steht im Ratgeber Krafttraining für Anfänger.

Sicher steigern und Warnzeichen kennen

Nach den Nationalen Empfehlungen ist der Nutzen körperlicher Aktivität bei Weitem höher als die Risiken. Sportarten ohne Körperkontakt wie zügiges Gehen, Laufen oder Schwimmen kommen auf etwa eine Verletzung pro 1.000 Stunden Bewegung, Basketball zum Vergleich auf 9,1. Herzereignisse sind mit einem Ereignis pro 36,5 Millionen Stunden Bewegung sehr selten. Eine langsame Steigerung, Erholungsphasen, eine korrekte Ausführung und passende Ausrüstung halten die Risiken niedrig ^[2].

Die Nationalen Empfehlungen von 2016 geben wieder, dass das ACSM und die WHO (Empfehlungen von 2011) vor dem Einstieg oder Wiedereinstieg bei Vorerkrankungen eine ärztliche Untersuchung empfehlen. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention rät Einsteigern und Wiedereinsteigern generell dazu ^[2]. Die WHO-Leitlinie von 2020 hält eine ärztliche Freigabe für Menschen ohne Gegenanzeigen, die leichte oder moderate Aktivität aufnehmen, in der Regel für unnötig ^[1]. Ein Herzinfarkt beginnt nach gesund.bund.de häufig mit Schmerzen in der Brust, die in einen Arm, den Rücken, den Hals oder den Oberbauch ausstrahlen können. Typisch sind auch ein blasses bis fahles Gesicht und Schweißausbrüche. Luftnot und Übelkeit können hinzukommen, bei Frauen auch als einzige Anzeichen. Bei Brustschmerzen soll man immer den Notruf 112 wählen ^[8].

Wenn du deine Trainingsbereiche genauer abschätzen willst, rechnet der Maximalpuls-Rechner sie nach gängigen Formeln aus. Die Werte sind grobe Schätzungen, und der Sprechtest bleibt im Alltag die einfachere Orientierung.

1. Leitlinie World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451 bis 1462. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S u. a. (WHO). Stand 23.11.2020. abgerufen am 28.10.2026
2. Leitlinie Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung (Forschung und Praxis der Gesundheitsförderung, Sonderheft 03), S. 19, 20, 28, 30 bis 35. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA, heute BIÖG); Rütten A, Pfeifer K (Hrsg.). Stand 2016. abgerufen am 28.10.2026
3. Behörde Measuring Physical Activity Intensity. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Stand 04.12.2025. abgerufen am 28.10.2026
4. Studie Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA 301(19):2024 bis 2035. Kodama S, Saito K, Tanaka S u. a.. Stand 20.05.2009. abgerufen am 28.10.2026
5. Studie Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine 45(10):1469 bis 1481. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Stand 10/2015. abgerufen am 28.10.2026
6. Leitlinie American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise 43(7):1334 bis 1359. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR u. a., American College of Sports Medicine. Stand 07/2011. abgerufen am 28.10.2026
7. Leitlinie Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign. A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 134(24):e653 bis e699. Ross R, Blair SN, Arena R u. a., American Heart Association. Stand 13.12.2016. abgerufen am 28.10.2026
8. Behörde Herzinfarkt. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de. Stand 28.08.2020. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.