Schritte-Ziel-Rechner: Wie viele Schritte am Tag sind sinnvoll?

Rechner

Schritte-Ziel-Rechner

Dein Alter

unter 60 Jahre 60 Jahre und älter

Deine Schritte an einem üblichen Tag (Schritte)

Berechnen

Deine Eingaben bleiben in diesem Browser. Das Ergebnis ist eine Orientierung und ersetzt keine Untersuchung. Grundlage: Bereiche nach Paluch et al. 2022 (Lancet Public Health, 15 Kohorten; Abflachung unter 60 Jahren bei 8.000 bis 10.000, ab 60 Jahren bei 6.000 bis 8.000 Schritten) und Ding et al. 2025 (Lancet Public Health; Knick bei 5.000 bis 7.000 Schritten).

So wird gerechnet

Wie viele Schritte am Tag sind genug? Der Rechner beantwortet das für deine Altersgruppe. Du gibst ein, wie viele Schritte du an einem üblichen Tag gehst, und wählst, ob du jünger als 60 Jahre bist oder 60 Jahre und älter. Am verlässlichsten ist der Durchschnitt einer ganzen Woche, wie ihn viele Handys und Schrittzähler anzeigen. Der Rechner ordnet deine Zahl je nach Alter einem von vier Bereichen zu und sagt dir, was große Studien für diesen Bereich gefunden haben. Die Tabelle zeigt beide Altersgruppen nebeneinander.

Schritte pro Tag	unter 60 Jahre	ab 60 Jahre
unter 5.000	wenig, viel Luft nach oben	wenig, viel Luft nach oben
5.000 bis 5.999	Nutzen deutlich, Risiko sinkt weiter	knapp unter dem Bereich, in dem die Kurve abflacht
6.000 bis 7.999	Nutzen deutlich, Risiko sinkt weiter	im Bereich, in dem die Kurve abflacht
8.000 bis 9.999	im Bereich, in dem die Kurve abflacht	darüber
10.000 und mehr	darüber	darüber

Die wichtigste Grundlage ist eine Auswertung von Amanda Paluch und Kollegen aus dem Jahr 2022. Bei Erwachsenen ab 60 Jahren sank das Sterberisiko mit jeder Schrittzahl weiter, bis etwa 6.000 bis 8.000 Schritte am Tag. Bei Erwachsenen unter 60 Jahren reichte dieser Rückgang bis etwa 8.000 bis 10.000 Schritte ^[1]. Die Altersgrenze von 60 Jahren haben die Autoren von der WHO-Definition älterer Menschen übernommen ^[1]. Die Grenze bei 5.000 Schritten stützt sich auf eine neuere Übersicht, die den Knick der Kurve zwischen 5.000 und 7.000 Schritten fand ^[2], und auf eine ältere Einteilung, in der weniger als 5.000 Schritte am Tag als bewegungsarm gelten ^[3].

Drei Beispiele zum Nachrechnen: Mit 4.200 Schritten und einem Alter unter 60 landest du im untersten Bereich. Mit 6.500 Schritten und einem Alter von 67 Jahren liegst du im Bereich, in dem die Kurve für Ältere abflacht. Mit 9.000 Schritten und einem Alter von 45 Jahren liegst du im Bereich, in dem sie für Jüngere abflacht. Der Rechner rundet auf ganze Schritte.

Was der Rechner zeigt und woher die Werte stammen

Paluch und Kollegen haben 15 Studien mit zusammen 47.471 Erwachsenen zusammengeführt. Sie stammen aus Europa, den USA, Japan und Australien, eine davon umfasst Daten aus 40 Ländern. Die Teilnehmenden trugen einen Schrittzähler, und über einen mittleren Zeitraum von gut sieben Jahren wurde erfasst, wer starb. Die Forschenden teilten die Teilnehmenden in vier gleich große Gruppen ein. Der mittlere Wert (Median) lag in den Gruppen bei 3.553, 5.801, 7.842 und 10.901 Schritten am Tag. Verglichen mit der Gruppe mit den wenigsten Schritten war das Sterberisiko in den drei anderen Gruppen um 40, 45 und 53 Prozent niedriger ^[1]. Zwischen Frauen und Männern unterschied sich der Verlauf kaum ^[1].

Eine Übersicht von Ding Ding und Kollegen aus dem Jahr 2025 kommt zu einem ähnlichen Bild und betrachtet mehr als nur die Sterblichkeit. Sie umfasst 57 Studien aus 35 Kohorten. Wer 7.000 Schritte am Tag ging, hatte gegenüber 2.000 Schritten ein um 47 Prozent niedrigeres Sterberisiko. Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz, depressive Beschwerden und Stürze waren seltener, Stürze allerdings mit sehr unsicherer Datenlage. Die Autoren halten 10.000 Schritte für aktive Menschen weiter für ein brauchbares Ziel, 7.000 Schritte aber für manche für leichter erreichbar ^[2]. Wie du Stürzen im Alter vorbeugen kannst, beschreibt der Ratgeber Stürze im Alter vorbeugen.

Die bekannte Zahl 10.000 geht nach Paluch und Kollegen auf eine Werbekampagne in Japan zurück ^[1]. Eine weitere Auswertung von 17 Studien mit 226.889 Menschen fand, dass jede 1.000 Schritte mehr am Tag mit einem um 15 Prozent niedrigeren Sterberisiko einhergingen ^[7].

Der Rechner ist ein eigenes Werkzeug von check-dich-selbst.de. Er ordnet deine Zahl den Bereichen aus diesen Studien zu und rechnet sie nicht weiter um.

Grenzen des Rechners

Alle genannten Studien beobachten Menschen. Sie zeigen, dass mehr Schritte mit weniger Todesfällen einhergehen, beweisen aber nicht, dass die Schritte die Ursache sind. Die Autoren der Auswertung von 2022 schreiben selbst, dass sie Störfaktoren und umgekehrte Zusammenhänge nicht ganz ausschließen können. Wer schon krank ist, geht zum Beispiel oft weniger. Die Schritte wurden nur einmal über rund eine Woche gemessen, und alle Studien stammen aus Ländern mit hohem Einkommen, mit überwiegend weißen Freiwilligen ^[1]. Die Übersicht von 2025 nennt als Schwächen, dass es für viele Ergebnisse nur wenige Studien gibt und dass keine Auswertung nach Alter möglich war ^[2].

Wie schnell du gehst, berücksichtigt der Rechner nicht. In der Auswertung von 2022 war ein höheres Tempo nach Abzug der Schrittzahl nur teilweise mit einem geringeren Risiko verbunden, und die Ergebnisse waren uneinheitlich ^[1]. Auch Bewegung ohne Schritte, etwa Radfahren oder Schwimmen, fehlt in der Zahl. Ein Gesamtbild deiner Bewegung bekommst du mit dem Aktivitätslevel-Test.

Schritte und Minuten: wie beides zusammenpasst

Die Empfehlungen der WHO rechnen in Minuten, nicht in Schritten: Erwachsene sollen pro Woche 150 bis 300 Minuten mäßig anstrengende oder 75 bis 150 Minuten anstrengende Ausdauerbewegung schaffen ^[4]. Eine Arbeitsgruppe um Catrine Tudor-Locke hat 2011 versucht, das in Schritte zu übersetzen. Etwa 100 Schritte pro Minute sind danach die Untergrenze für zügiges Gehen mit mäßiger Anstrengung. 30 Minuten in diesem Tempo ergeben rund 3.000 Schritte, die zu den Schritten des normalen Alltags hinzukommen. Rechnet man den Alltag mit ein, entspricht die Empfehlung etwa 7.100 bis 11.000 Schritten am Tag. Aus Messungen im Alltag schätzten die Autoren 7.000 bis 8.000 Schritte ^[3]. Was mäßig anstrengend heißt und wie viel Bewegung es insgesamt sein sollte, erklärt der Ratgeber Wie viel Bewegung pro Woche?.

Wer heute wenig geht, muss nicht sofort auf eine dieser Zahlen kommen. Die WHO schreibt, dass etwas Bewegung besser ist als keine, und rät, klein anzufangen und Häufigkeit, Dauer und Anstrengung nach und nach zu steigern ^[4]. Programme mit Schrittzählern haben die Schrittzahl im Schnitt um etwa 2.000 Schritte pro Tag erhöht, am stärksten dann, wenn ein festes Ziel wie 10.000 Schritte vereinbart war ^[5]. Nach Tudor-Locke und Kollegen liegt der Zuwachs in solchen Programmen bei etwa 2.000 bis 2.500 Schritten ^[3]. Wie du mehr Gehen in deinen Alltag bringst, beschreibt der Ratgeber Spazierengehen: unterschätztes Training. Wenn du vor allem lange sitzt, zeigt dir der Sitzverhalten-Check, wo sich Pausen anbieten.

Wann du dir Unterstützung holen solltest

In ihren Leitlinien von 2020 hält die WHO eine ärztliche Untersuchung vor dem Start für Menschen ohne Gegenanzeigen meist nicht für nötig, solange die Bewegung leicht bis mäßig anstrengend ist und nicht über zügiges Gehen hinausgeht. Wer eine chronische Erkrankung hat, kann sich zu Art und Umfang der Bewegung von einer Ärztin, einem Arzt oder einer Fachkraft für Bewegung beraten lassen ^[4]. Treten beim Steigern neue Beschwerden auf, lass sie ärztlich abklären.

Brustschmerzen, Atemnot und Schwindel nennt das Gesundheitsportal des Bundes unter den Anzeichen eines Herzinfarkts. Bei Frauen können Luftnot, Übelkeit und Erbrechen auch die einzigen Anzeichen sein. Bei Schmerzen in der Brust rät das Portal, immer den Notruf 112 zu wählen ^[6].

1. Studie Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health 7(3):e219 bis e228. Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR u. a. (Steps for Health Collaborative). Stand 03/2022. abgerufen am 28.10.2026
2. Studie Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health 10(8):e668 bis e681. Ding D, Nguyen B, Nau T u. a.. Stand 23.07.2025. abgerufen am 28.10.2026
3. Studie How many steps/day are enough? For adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 8:79. Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ u. a.. Stand 28.07.2011. abgerufen am 28.10.2026
4. Leitlinie World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451 bis 1462. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S u. a. (WHO). Stand 23.11.2020. abgerufen am 28.10.2026
5. Leitlinie Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung (Forschung und Praxis der Gesundheitsförderung, Sonderheft 03), S. 63. Rütten A, Pfeifer K (Hrsg.), Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). Stand 2016. abgerufen am 28.10.2026
6. Behörde Herzinfarkt. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de. Stand 28.08.2020. abgerufen am 28.10.2026
7. Studie The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology 30(18):1975 bis 1985. Banach M, Lewek J, Surma S u. a.. Stand 21.12.2023. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.