Kalorienverbrauch beim Sport: Wie viel Energie kostet dein Training?

Rechner

Kalorienverbrauch beim Sport

AktivitätSpazierengehen, langsam (3 bis 4 km/h)Gehen, mittleres Tempo (4,5 bis 5,5 km/h)Gehen, zügig (5,6 bis 6,3 km/h)Nordic Walking, eben (4 bis 5,6 km/h)Wandern, normales Tempo ohne GepäckJoggen, eigenes TempoLaufen, etwa 8 km/hLaufen, etwa 10 km/hLaufen, etwa 11 km/hRadfahren, gemütlich (unter 16 km/h)Radfahren zur Arbeit, eigenes TempoRadfahren, 19 bis 22 km/hHeimtrainer, 90 bis 100 WattKraulschwimmen, langsamBrustschwimmen, FreizeitWassergymnastikKrafttraining, mehrere Übungen, 8 bis 15 WiederholungenKrafttraining, intensivCrosstrainer, mittlere AnstrengungRudergerät, unter 100 WattIntervalltraining, mittlere AnstrengungIntervalltraining, intensivHatha-Yoga

Dein Gewicht (kg)

Dauer (Minuten)

Berechnen

Deine Eingaben bleiben in diesem Browser. Das Ergebnis ist eine Orientierung und ersetzt keine Untersuchung. Grundlage: MET-Werte nach dem Adult Compendium of Physical Activities 2024, Umrechnung MET mal 3,5 mal kg durch 200 je Minute nach pacompendium.com.

So wird gerechnet

Der Rechner schätzt deinen Kalorienverbrauch beim Sport aus drei Angaben: der Aktivität, deinem Körpergewicht und der Dauer. Zu jeder Aktivität gehört ein MET-Wert. MET steht für metabolisches Äquivalent und gibt an, wie viel Energie eine Tätigkeit im Vergleich zur Ruhe kostet. 1 MET entspricht einer Sauerstoffaufnahme von etwa 3,5 Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht und Minute, ungefähr dem Verbrauch beim ruhigen Sitzen ^{[1, 2]}. Eine Tätigkeit mit 6 MET kostet also etwa sechsmal so viel Energie wie Stillsitzen.

Aus dem MET-Wert ergibt sich der Verbrauch pro Minute: MET mal 3,5 mal Körpergewicht in Kilogramm, geteilt durch 200. Diese Umrechnung gibt das Compendium of Physical Activities auf seiner Internetseite an ^[7]. Der Rechner multipliziert das Ergebnis mit der Dauer in Minuten und rundet auf ganze Kilokalorien (kcal).

Vier Beispiele, von Hand nachgerechnet:

• 70 kg, 30 Minuten zügiges Gehen (4,8 MET): 4,8 mal 3,5 mal 70 geteilt durch 200 ergibt 5,88 kcal pro Minute, in 30 Minuten etwa 176 kcal.
• 80 kg, 40 Minuten Joggen im eigenen Tempo (7,5 MET): 10,5 kcal pro Minute, zusammen 420 kcal.
• 60 kg, 60 Minuten gemütliches Radfahren unter 16 km/h (4,0 MET): 4,2 kcal pro Minute, zusammen 252 kcal.
• 60 kg, 20 Minuten intensives Intervalltraining (11,0 MET): 11,55 kcal pro Minute, zusammen 231 kcal.

In der Zahl steckt auch der Grundverbrauch, den dein Körper in dieser Zeit ohnehin gehabt hätte. Bei 70 Kilogramm und 30 Minuten macht 1 MET nach derselben Formel rund 37 kcal aus. Was das Training zusätzlich gekostet hat, liegt also um diesen Betrag unter dem angezeigten Wert.

Woher die MET-Werte stammen

Die Werte in der Auswahl stammen aus dem Adult Compendium of Physical Activities von 2024, einer Sammlung von Energiewerten, die eine Arbeitsgruppe um Stephen Herrmann herausgibt. Die Sammlung erschien 1993 zum ersten Mal und wurde 2000, 2011 und 2024 überarbeitet. Die aktuelle Fassung nennt Werte für 1.114 Tätigkeiten in 22 Bereichen, von Sport über Hausarbeit bis zu Videospielen. 912 dieser Werte beruhen auf Messungen, 202 sind geschätzt. Sie gilt für Erwachsene von 19 bis 59 Jahren ohne Erkrankungen, die den Energieverbrauch verändern. Für Menschen ab 60 Jahren gibt es ein eigenes Compendium ^[1].

Aktivität	MET	Intensität	Beleg
Hatha-Yoga	2,3	leicht	[2, 3]
Krafttraining mit mehreren Übungen, 8 bis 15 Wiederholungen	3,5	moderat	[2, 3]
Gehen, mittleres Tempo (4,5 bis 5,5 km/h)	3,8	moderat	[2, 3]
Gehen, zügig (5,6 bis 6,3 km/h)	4,8	moderat	[2, 3]
Brustschwimmen in der Freizeit	5,3	moderat	[2, 3]
Radfahren zur Arbeit, eigenes Tempo	6,8	hoch	[2, 3]
Joggen, eigenes Tempo	7,5	hoch	[2, 3]
Laufen, etwa 10 km/h	9,3	hoch	[2, 3]
Intervalltraining, intensiv (zum Beispiel Burpees, Sprungkniebeugen)	11,0	hoch	[2, 3]

Die Einteilung in der dritten Spalte folgt den Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung: Sitzen liegt bei 1 bis 1,5 MET, leichte Aktivität bei 1,6 bis 2,9 MET, moderate bei 3 bis 5,9 MET und hoch intensive ab 6 MET ^[3]. Die WHO-Leitlinie von 2020 zieht die Grenzen für moderat und hoch an denselben Stellen ^[4]. Der Umfang von Bewegung lässt sich deshalb auch in MET-Minuten angeben ^[3]. Dafür multiplizierst du den MET-Wert mit der Dauer. 30 Minuten mit 6 MET ergeben 180 MET-Minuten ^[1]. Wie viele Minuten in welcher Intensität pro Woche empfohlen werden, erklärt der Ratgeber Wie viel Bewegung pro Woche?

Grenzen der Schätzung

Die Autoren des Compendiums schreiben selbst, dass ihre Werte keinen genauen Energieverbrauch einzelner Menschen wiedergeben. Der Ruheverbrauch unterscheidet sich je nach Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Körperzusammensetzung, und die Rechnung setzt ihn für alle gleich an. In einer Studie, die das Compendium nennt, verbrauchten Frauen mit Adipositas auf dem Laufband je nach Tempo und Steigung etwa 8 bis 15 Prozent mehr Energie als Frauen ohne Adipositas ^[1].

Auch der Standardwert für die Ruhe passt nicht zu allen, denn bei manchen Menschen liegt der gemessene Ruheverbrauch unter 3,5 Millilitern. Eine Auswertung von Kozey und Kollegen, auf die die Seite des Compendiums verweist, fand, dass die Standardwerte die persönliche Intensität einer Aktivität in MET in 89 Prozent der Fälle unterschätzten und sie in 12,2 Prozent der Fälle der falschen Intensitätsstufe zuordneten. Häufiger betroffen waren Menschen mit Übergewicht, ältere Menschen, wenig trainierte Menschen und Frauen. Ein korrigierter MET-Wert, der den Ruheverbrauch mit einer Formel aus Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht schätzt, verringert diese Fehler. Eine Messung des Energieverbrauchs ersetzen weder der Standardwert noch der korrigierte Wert ^[5].

Wie grob die Zahl ist, zeigt schon die Umrechnung. Das Compendium setzt 1 MET auch mit ungefähr 1 kcal pro Kilogramm und Stunde gleich ^[1]. Die Formel mit 3,5 und 200 ergibt 1,05 kcal pro Kilogramm und Stunde, also 5 Prozent mehr. Dazu kommt, dass der Rechner nur den Durchschnittswert der gewählten Aktivität kennt. Pausen an der Ampel, Steigungen oder ein schnelleres Tempo ändern den Verbrauch, ohne dass die Rechnung das sieht. Lies das Ergebnis deshalb als Größenordnung.

Kalorienverbrauch, Gewicht und Gesundheit

Viele Menschen rechnen ihren Verbrauch aus, weil sie abnehmen oder ihr Gewicht halten wollen. Nach den Nationalen Empfehlungen scheint es für die Vorbeugung von Übergewicht vor allem auf die insgesamt verbrauchte Energie anzukommen, kaum auf die Art der Bewegung ^[3]. Die Weltgesundheitsorganisation geht laut den Empfehlungen davon aus, dass für das Gewichtsmanagement mehr als 150 Minuten Bewegung pro Woche nötig sind, und das American College of Sports Medicine empfiehlt 150 bis 250 Minuten moderater Bewegung pro Woche, um einer Gewichtszunahme vorzubeugen. Wie Bewegung und Gewicht zusammenhängen, ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Essen, Medikamente, Rauchen, Alkohol und Begleiterkrankungen spielen mit hinein ^[3].

Intervalltraining verbraucht pro Minute mehr Energie als ruhiges Ausdauertraining. Eine Metaanalyse von Michael Wewege und Kollegen mit 13 Studien an Erwachsenen mit Übergewicht fand aber, dass beide Trainingsformen das Körperfett und den Taillenumfang ähnlich verringerten. Das Intervalltraining brauchte dafür etwa 40 Prozent weniger Zeit. Das Körpergewicht änderte sich in den meist zehnwöchigen Studien kaum ^[6]. Was hinter dem Intervalltraining steckt, erklärt der Ratgeber HIIT: Intervalltraining erklärt.

Für die Gesundheit zählt Bewegung auch dann, wenn die Waage gleich bleibt. Die britischen Bewegungsempfehlungen beschreiben nach den Nationalen Empfehlungen Gesundheitsgewinne durch körperliche Aktivität auch ohne Gewichtsabnahme ^[3]. Wie viel Energie du über den ganzen Tag brauchst, schätzt der Kalorienbedarf-Rechner auf ernaehrung.check-dich-selbst.de. Was beim Abnehmen belegt ist, sammelt der Ratgeber Gesund abnehmen.

Wie aktiv du im Alltag insgesamt bist, schätzt der Aktivitätslevel-Test ein. Unterstützung bei Sorgen rund um Essen und Gewicht findest du unter Hilfe finden.

1. Studie 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science 13(1), S. 6 bis 12. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE u. a.. Stand 01/2024. abgerufen am 28.10.2026
2. Compendium of Physical Activities: Adult Compendium (MET-Werte nach Tätigkeitsbereichen). Herrmann SD, Ainsworth BE u. a., pacompendium.com. Stand 2024. abgerufen am 28.10.2026
3. Leitlinie Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung (Forschung und Praxis der Gesundheitsförderung, Sonderheft 03), S. 19, 29, 32. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA, heute BIÖG); Rütten A, Pfeifer K (Hrsg.). Stand 2016. abgerufen am 28.10.2026
4. Leitlinie World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451 bis 1462. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S u. a. (WHO). Stand 23.11.2020. abgerufen am 28.10.2026
5. Corrected METs. Compendium of Physical Activities, pacompendium.com. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
6. Studie The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews 18(6), S. 635 bis 646. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. Stand 2017. abgerufen am 28.10.2026
7. Compendium of Physical Activities: Unit Conversions. Herrmann SD, Ainsworth BE u. a., pacompendium.com. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.