Maximalpuls berechnen: Schätzung und Pulsbereiche fürs Training

Rechner

Maximalpuls-Rechner

Dein Alter (Jahre)

Formel

208 minus 0,7 mal Alter (Tanaka) 220 minus Alter (Faustformel)

Berechnen

Deine Eingaben bleiben in diesem Browser. Das Ergebnis ist eine Orientierung und ersetzt keine Untersuchung. Grundlage: Formel 220 minus Alter und Pulsbereiche 50 bis 70 und 70 bis 85 Prozent nach MSD Manual (2025), Formel 208 minus 0,7 mal Alter nach Tanaka u. a. 2001.

So wird gerechnet

Wer seinen Maximalpuls berechnen will, kommt ohne Belastungstest nur zu einer Schätzung aus dem Lebensalter. Der Rechner bietet dafür zwei Formeln an. Die bekannte Faustformel lautet 220 minus Alter; das MSD Manual nutzt sie in seinem Ratgeber zum Trainingsbeginn ^[1]. Die zweite Formel stammt von Hirofumi Tanaka und Kollegen und lautet 208 minus 0,7 mal Alter ^[2]. Du gibst dein Alter ein und wählst eine Formel. Der Rechner zeigt dir deinen geschätzten Maximalpuls in Schlägen pro Minute und daraus zwei Pulsbereiche für das Training.

Die Pulsbereiche folgen dem MSD Manual. Bei mäßig intensiver Bewegung liegt die Zielherzfrequenz bei etwa 50 bis 70 Prozent des Maximalpulses, bei hoch intensiver Bewegung bei etwa 70 bis 85 Prozent ^[1]. Der Rechner nimmt den geschätzten Maximalpuls mal 0,5, mal 0,7 und mal 0,85 und rundet auf ganze Schläge.

Alter	220 minus Alter	208 minus 0,7 mal Alter (Tanaka)	Beleg
20 Jahre	200	194	[1, 2]
30 Jahre	190	187	[1, 2]
40 Jahre	180	180	[1, 2]
50 Jahre	170	173	[1, 2]
60 Jahre	160	166	[1, 2]
70 Jahre	150	159	[1, 2]

Ein Beispiel mit 50 Jahren: Nach der Faustformel liegt der Maximalpuls bei 170 Schlägen pro Minute. Der mäßige Bereich reicht dann von 85 bis 119, der hohe von 119 bis 145 Schlägen. Die obere Grenze ergibt sich aus 170 mal 0,85, also 144,5, aufgerundet 145. Nach der Tanaka-Formel kommen 173 Schläge heraus, der mäßige Bereich liegt bei 87 bis 121 und der hohe bei 121 bis 147 Schlägen.

Mit 40 Jahren liefern beide Formeln denselben Wert. Bei jüngeren Menschen schätzt die Faustformel etwas höher, bei älteren niedriger: Mit 70 Jahren sind es 150 statt 159 Schläge.

Was der Rechner zeigt und woher die Formeln stammen

Die Formel 220 minus Alter ist weit verbreitet. Tanaka und Kollegen schrieben 2001, dass sie den Maximalpuls älterer Erwachsener unterschätzt. Sie fassten Durchschnittswerte aus 351 Studien zusammen und prüften das Ergebnis in einer eigenen Laborstudie, die mit 209 minus 0,7 mal Alter fast dieselbe Formel ergab. Nach ihren Daten hängt der Maximalpuls zum großen Teil vom Alter ab und ist weitgehend unabhängig von Geschlecht und Trainingsgewohnheiten ^[2].

Eine Langzeitauswertung von Ronald Gellish und Kollegen kam später auf eine sehr ähnliche Formel, 207 minus 0,7 mal Alter. Die Forschenden hatten 908 Belastungstests von 132 Personen aus 25 Jahren ausgewertet. Auch sie schreiben, dass sich ihr Ergebnis deutlich von 220 minus Alter unterscheidet ^[3]. Weil die Formeln von Tanaka und Gellish nur einen Schlag auseinanderliegen, bietet der Rechner die Tanaka-Formel und die Faustformel an.

Der Rechner ist ein eigenes Werkzeug von check-dich-selbst.de. Er rechnet nur mit deinem Alter. Trainingszustand, Gewicht, Medikamente oder Vorerkrankungen fließen nicht ein.

Grenzen des Rechners

Jede Altersformel ist eine grobe Schätzung mit großer Streuung. Jakub Lach und Kollegen geben in ihrer Studie, gestützt auf frühere Arbeiten, für 220 minus Alter einen Schätzfehler von etwa 7 bis 12 Schlägen pro Minute an und für die Tanaka-Formel von etwa 10 Schlägen. In ihrer eigenen Untersuchung mit körperlich aktiven Menschen wich die Faustformel im Mittel um bis zu 9 Schläge ab. Wenn es auf Genauigkeit ankommt, raten die Autoren zu einem echten Belastungstest ^[4]. Dein tatsächlicher Maximalpuls kann also deutlich über oder unter dem Ergebnis liegen, und mit ihm verschieben sich alle Pulsbereiche.

Auch die Bereiche selbst sind Näherungen. Das MSD Manual schreibt ausdrücklich, dass die Zielherzfrequenz nur eine Schätzung ist. Übergewichtige oder untrainierte Menschen erreichen sie schneller und mit weniger Anstrengung, sportliche Menschen langsamer, und trainierte Athleten überschreiten sie vielleicht ^[1]. Wer pulsverlangsamende Medikamente wie Betablocker oder Kalziumkanalblocker nimmt, erreicht die Zielherzfrequenz trotz Sport möglicherweise nicht und soll sie mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen ^[1].

Der Rechner ist für Erwachsene gedacht. Die Formel von Tanaka und Kollegen wurde für gesunde Erwachsene aufgestellt ^[2], deshalb nimmt der Rechner ein Alter ab 18 Jahren an.

Wann du dir Unterstützung holen solltest

Die WHO-Leitlinie von 2020 hält eine ärztliche Freigabe vor dem Sport für Menschen ohne Gegenanzeigen in der Regel für unnötig. Wer beim Steigern der Bewegung neue Beschwerden bemerkt, soll sich ärztlich beraten lassen ^[5]. Die Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung von 2016 geben die strengere Sicht älterer Empfehlungen wieder: Das American College of Sports Medicine (2011) und die WHO (2011) empfehlen danach bei Vorerkrankungen eine ärztliche Untersuchung vor dem Einstieg oder Wiedereinstieg, und die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention rät Einsteigern und Wiedereinsteigern generell dazu ^[6]. Das MSD Manual nennt für Erwachsene über 40, die neu mit Sport anfangen, Brustschmerzen, Kurzatmigkeit und Beinschmerzen beim Gehen als Beschwerden, die sie ihrer Ärztin oder ihrem Arzt mitteilen sollten ^[1].

Brustschmerzen, ungewöhnliche Atemnot oder Schwindel bei Belastung sind ein Grund, das Training zu beenden und die Beschwerden ärztlich abklären zu lassen. Bei Schmerzen im Brustbereich rät gesund.bund.de, immer den Notruf 112 zu wählen ^[7].

Pulsbereiche im Alltag nutzen

Ohne Pulsuhr kannst du die Intensität mit dem Sprechtest abschätzen. Nach der US-Gesundheitsbehörde CDC kannst du bei moderater Bewegung noch reden, aber nicht singen. Bei hoher Intensität schaffst du nur wenige Worte, bevor du Luft holen musst. Auf einer Skala von 0 für Sitzen bis 10 für die größte Anstrengung liegt moderate Bewegung bei 5 bis 6, intensive beginnt bei 7 bis 8 ^[8]. Die Nationalen Empfehlungen beschreiben moderate Bewegung genauso und nennen schnelles Gehen und langsames Laufen als Beispiele ^[6].

Die Empfehlungen zur Bewegung rechnen in Minuten pro Woche. Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Ausdauerbewegung mit moderater oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität oder eine Mischung aus beidem ^[5]. Mit den Pulsbereichen aus dem Rechner kannst du deine Einheiten einer der beiden Intensitäten zuordnen. Wie du die Werte beim Training liest, erklärt der Ratgeber Welcher Puls beim Sport?, und wie du deine Kondition Schritt für Schritt aufbaust, der Ratgeber Ausdauer verbessern.

Als Ausgangspunkt hilft dir der Ruhepuls am Morgen, den du mit dem Ruhepuls-Rechner einordnen kannst. Wie gut deine Ausdauer heute ist, schätzt der Ausdauer-Selbsttest ein. Fragen zur Vorsorge rund um Herz und Kreislauf ordnet der Herz-Kreislauf-Check auf vorsorge.check-dich-selbst.de ein.

1. Organisation Beginn eines Trainingsprogramms (MSD Manual Ausgabe für Patienten). Johnston BD; MSD Manual. Stand 04/2025. abgerufen am 28.10.2026
2. Studie Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology 37(1):153 bis 156. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Stand 01/2001. abgerufen am 28.10.2026
3. Studie Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Medicine and Science in Sports and Exercise 39(5):822 bis 829. Gellish RL, Goslin BR, Olson RE u. a.. Stand 05/2007. abgerufen am 28.10.2026
4. Studie HR Max Prediction Based on Age, Body Composition, Fitness Level, Testing Modality and Sex in Physically Active Population. Frontiers in Physiology 12:695950. Lach J, Wiecha S, Śliż D u. a.. Stand 2021. abgerufen am 28.10.2026
5. Leitlinie World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451 bis 1462. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S u. a. (WHO). Stand 2020. abgerufen am 28.10.2026
6. Leitlinie Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung (Forschung und Praxis der Gesundheitsförderung, Sonderheft 03), S. 21 und 33. Rütten A, Pfeifer K (Hrsg.), Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). Stand 2016. abgerufen am 28.10.2026
7. Behörde Herzinfarkt. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de. Stand 28.08.2020. abgerufen am 28.10.2026
8. Behörde Measuring Physical Activity Intensity. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Stand 04.12.2025. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.