Wie viel Bewegung pro Woche? Was WHO und Nationale Empfehlungen raten

Wie viel Bewegung pro Woche ist genug? Für Erwachsene lautet die Antwort der Weltgesundheitsorganisation: 150 bis 300 Minuten mäßig anstrengende oder 75 bis 150 Minuten stark anstrengende Ausdauerbewegung, dazu an mindestens zwei Tagen Übungen, die die Muskeln kräftigen ^[1]. Die Nationalen Empfehlungen für Bewegung in Deutschland nennen dieselben Mindestwerte ^[2]. Diese Seite erklärt, was hinter den Zahlen steckt, was für Kinder, Ältere und Schwangere gilt und wie du die Minuten im Alltag zusammenbekommst. Wie nah du der Empfehlung gerade bist, schätzt der Aktivitätslevel-Test ein.

Die Empfehlung im Überblick

Die WHO hat ihre Leitlinien zu Bewegung und Sitzen im November 2020 neu gefasst. Sie gelten für alle Menschen ab fünf Jahren, unabhängig von Geschlecht, Herkunft oder Einkommen, und ausdrücklich auch für Menschen mit chronischen Erkrankungen oder Behinderungen, die sie erreichen sollen, so weit es ihnen möglich ist ^[1]. Die Tabelle zeigt die Kernwerte je Gruppe.

Gruppe	Empfehlung	Beleg
Kinder und Jugendliche (5 bis 17 Jahre)	Im Schnitt mindestens 60 Minuten am Tag mäßig bis stark anstrengende Bewegung, überwiegend Ausdauer; an mindestens drei Tagen pro Woche stark anstrengende Bewegung und Übungen für Muskeln und Knochen	[1]
Erwachsene (18 bis 64 Jahre)	150 bis 300 Minuten mäßig oder 75 bis 150 Minuten stark anstrengende Ausdauerbewegung pro Woche oder eine Mischung; an mindestens zwei Tagen Kräftigung aller großen Muskelgruppen	[1]
Ältere Menschen (ab 65 Jahren)	Wie Erwachsene, zusätzlich an mindestens drei Tagen pro Woche vielseitige Übungen mit Schwerpunkt Gleichgewicht und Kraft	[1]
Schwangere und Frauen nach der Geburt	Ohne Gegenanzeigen mindestens 150 Minuten mäßig anstrengende Ausdauerbewegung pro Woche, Ausdauer und Kräftigung gemischt	[1]
Erwachsene mit chronischen Erkrankungen	Möglichst dieselben Werte wie gesunde Erwachsene; wenn das nicht geht, so aktiv, wie es die aktuelle Lage zulässt	[2]

Für alle Gruppen gilt außerdem, lange Sitzzeiten zu begrenzen ^[1]. Die Nationalen Empfehlungen nennen für Kinder ab dem Grundschulalter und für Jugendliche sogar 90 Minuten Bewegung am Tag, von denen 60 Minuten aus Alltagsaktivitäten wie mindestens 12.000 Schritten am Tag kommen können ^[2].

Bei Kindern und Jugendlichen verbessert Bewegung nach der WHO Ausdauer und Muskelkraft, Blutdruck, Blutfette und Blutzucker, die Knochen, das Lernen und die Stimmung, und sie verringert Übergewicht. Viel Sitzen, besonders vor Bildschirmen in der Freizeit, hängt dagegen mit schlechterer Fitness, mehr Körperfett, schwierigerem Sozialverhalten und kürzerem Schlaf zusammen. Die WHO rät deshalb, vor allem die Bildschirmzeit in der Freizeit zu begrenzen ^[1]. Für Kinder unter fünf Jahren hat die WHO eine eigene Empfehlung zu Bewegung, Sitzen und Schlaf herausgegeben ^[1].

Was mäßig und stark anstrengend bedeutet

Die Empfehlung unterscheidet nach der Anstrengung. Die WHO misst sie in einer Einheit namens MET, dem Vielfachen des Energieverbrauchs im ruhigen Sitzen. Mäßig anstrengend ist Bewegung mit 3 bis unter 6 MET, stark anstrengend ab 6 MET. Nach dem eigenen Empfinden liegt mäßige Anstrengung auf einer Skala von 0 bis 10 meist bei 5 oder 6, starke bei 7 oder 8 ^[1].

Im Alltag hilft eine einfachere Probe. Die Nationalen Empfehlungen beschreiben mäßig anstrengende Bewegung so, dass du dabei noch reden, aber nicht mehr singen kannst und etwas schneller atmest. Beispiele sind schnelles Gehen und langsames Laufen. Bei stark anstrengender Bewegung kannst du nicht mehr durchgehend reden, etwa beim Laufen, schnellen Radfahren oder Schwimmen ^[2]. Leichte Bewegung wie langsames Gehen, Duschen oder Hausarbeit, die kaum außer Atem bringt, zählt nicht zu den Minuten der Empfehlung ^[1].

Eine Minute stark anstrengender Bewegung zählt etwa doppelt so viel wie eine Minute mäßiger. Deshalb stehen 75 Minuten Laufen und 150 Minuten zügiges Gehen nebeneinander, und jede Mischung aus beiden ist erlaubt ^[1].

Was sich 2020 geändert hat

Gegenüber den Empfehlungen von 2010 hat die WHO drei Dinge geändert. Erstens nennt sie für Erwachsene eine Spanne von 150 bis 300 Minuten statt nur einer Untergrenze. Zweitens zählt jede Bewegungseinheit, auch eine sehr kurze; früher galten nur Einheiten ab zehn Minuten. Drittens gibt es erstmals eine Empfehlung zum Sitzen sowie eigene Empfehlungen für Schwangere und für Menschen mit chronischen Erkrankungen oder Behinderungen ^[1].

Die Nationalen Empfehlungen für Bewegung stammen von 2016 und nennen deshalb noch die alte Regel: Die Minuten sollen in Einheiten von mindestens zehn Minuten zusammenkommen, zum Beispiel dreimal zehn Minuten an fünf Tagen ^[2]. Für die Frage, ob kurze Wege zählen, ist die WHO-Fassung von 2020 die neuere Grundlage. Nach ihr zählen auch kurze Einheiten, zum Beispiel zwei Treppen zum Büro, wenn sie mäßig anstrengend sind.

Oberhalb von 300 Minuten pro Woche sieht die WHO zusätzlichen Nutzen. Diese Empfehlung ist aber nur bedingt ausgesprochen, weil sich nicht sagen lässt, ab welcher Menge der Gewinn kleiner wird ^[1].

Was die Bewegung bringt

Für Erwachsene nennt die WHO eine ganze Reihe von Vorteilen: ein geringeres Sterberisiko insgesamt und durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, seltener Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten, weniger Beschwerden durch Angst und Depression, Vorteile für das Denken und den Schlaf; auch das Körperfett kann zurückgehen ^[1]. Die Nationalen Empfehlungen fassen internationale Empfehlungen so zusammen, dass aktive Menschen ein um etwa 30 Prozent geringeres Sterberisiko haben als inaktive. Für Herz-Kreislauf-Erkrankungen berichten sie eine Senkung um 20 bis 33 Prozent ^[2].

Der Nutzen beginnt schon unterhalb von 150 Minuten. Die WHO schreibt, dass etwas Bewegung besser ist als keine, und sieht gesundheitliche Vorteile schon unterhalb der Empfehlung. Der Zusammenhang verläuft als Kurve: Der Gewinn ist am Anfang am größten und wird bei höheren Mengen kleiner ^[1]. Die Nationalen Empfehlungen formulieren es so, dass der größte Nutzen entsteht, wenn bisher ganz inaktive Menschen in geringem Umfang aktiv werden ^[2].

Kräftigung gehört dazu

Zur Empfehlung gehört neben der Ausdauer die Kräftigung. Die WHO empfiehlt Erwachsenen an mindestens zwei Tagen pro Woche Übungen, die alle großen Muskelgruppen mindestens mäßig fordern. Sie bringen nach der WHO zusätzlichen Nutzen. Für höhere Mengen an Kräftigung fand die WHO keine Belege für einen zusätzlichen Nutzen ^[1]. Wie du damit anfangen kannst, beschreibt der Ratgeber Krafttraining für Anfänger.

Ältere Menschen ab 65 Jahren sollen nach der WHO an mindestens drei Tagen pro Woche vielseitig üben, mit Schwerpunkt auf Gleichgewicht und Kraft. Solche Übungen verringern nach hochwertigen Studien die Zahl der Stürze. Seit 2020 gilt diese Empfehlung für alle Älteren und nicht mehr nur für Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit ^[1].

Wie viele Menschen die Empfehlung erreichen

In Deutschland erreicht etwa die Hälfte der Erwachsenen oder weniger die Ausdauerempfehlung. In der Befragung GEDA 2014/2015 des Robert Koch-Instituts gaben 42,6 Prozent der Frauen und 48,0 Prozent der Männer an, in der Freizeit mindestens zweieinhalb Stunden pro Woche ausdauernd aktiv zu sein. Die Empfehlung zur Muskelkräftigung erfüllten 27,6 Prozent der Frauen und 31,2 Prozent der Männer, beide Teile zusammen nur 20,5 Prozent der Frauen und 24,7 Prozent der Männer ^[3]. Gezählt wurde dabei Bewegung in der Freizeit und Radfahren zur Fortbewegung, körperliche Arbeit im Beruf nicht ^[3]. Weltweit erreichte nach der WHO gut jeder vierte Erwachsene (27,5 Prozent) die Empfehlung von 2010 nicht ^[1].

Sitzen: der zweite Teil der Empfehlung

Viel Sitzen hängt nach der WHO bei Erwachsenen mit einem höheren Sterberisiko und häufigeren Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs zusammen. Sie empfiehlt deshalb, die Sitzzeit zu begrenzen und durch Bewegung jeder Stärke zu ersetzen, auch durch leichte. Wer sehr viel sitzt, sollte nach der WHO mehr als die empfohlenen Minuten anstreben. Eine bestimmte Höchstdauer für das Sitzen konnte die WHO aus den Daten nicht ableiten ^[1]. Die Nationalen Empfehlungen raten, lange Sitzphasen zu meiden und das Sitzen regelmäßig mit Bewegung zu unterbrechen ^[2]. Wie viel du sitzt und wo sich Pausen anbieten, zeigt der Sitzverhalten-Check.

So kommst du auf deine Minuten

150 Minuten pro Woche sind zweieinhalb Stunden. Die Nationalen Empfehlungen nennen als Beispiel fünfmal 30 Minuten pro Woche ^[2]. Nach den WHO-Leitlinien von 2020 darfst du die Zeit auch in kürzere Stücke teilen ^[1]. Zügiges Gehen und Radfahren auf dem Arbeitsweg zählen zur Bewegung, wenn du dabei noch reden, aber nicht mehr singen kannst ^[2]. Für Gehen gibt es eine Faustregel in Schritten: Etwa 100 Schritte pro Minute gelten als zügiges Gehen, 30 Minuten in diesem Tempo ergeben rund 3.000 Schritte zusätzlich zu deinem Alltag ^[4]. Wo deine Schrittzahl steht, zeigt der Schritte-Ziel-Rechner, und was Spazierengehen bringt, erklärt der Ratgeber Spazierengehen: unterschätztes Training.

Wenn du bisher wenig tust, rät die WHO, mit kleinen Mengen anzufangen und Häufigkeit, Dauer und Anstrengung nach und nach zu steigern. Mögliche Risiken lassen sich nach der WHO durch eine langsame Steigerung gering halten ^[1].

Wann du ärztlichen Rat einholen solltest

In ihren Leitlinien von 2020 hält die WHO eine ärztliche Untersuchung vor dem Start für Menschen ohne Gegenanzeigen meist nicht für nötig, solange die Bewegung leicht bis mäßig anstrengend ist und nicht über zügiges Gehen oder alltägliche Belastung hinausgeht. Menschen mit chronischen Erkrankungen können sich von einer Ärztin, einem Arzt oder einer Fachkraft für Bewegung beraten lassen, welche Art und Menge zu ihnen passt ^[1]. Die Nationalen Empfehlungen von 2016 nennen mit Bezug auf die WHO-Fassung von 2011 eine ärztliche Untersuchung, wenn Vorerkrankungen bestehen. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention rät dort Einsteigern und Wiedereinsteigern generell dazu, und Erwachsenen mit chronischen Erkrankungen empfehlen die Nationalen Empfehlungen beim Einstieg eine sportmedizinische Eingangsuntersuchung ^[2]. Treten beim Steigern neue Beschwerden auf, lass sie ärztlich abklären.

Brustschmerzen, Atemnot und Schwindel nennt das Gesundheitsportal des Bundes unter den Anzeichen eines Herzinfarkts. Bei Frauen können Luftnot, Übelkeit und Erbrechen auch die einzigen Anzeichen sein. Bei Schmerzen in der Brust rät das Portal, immer den Notruf 112 zu wählen ^[5]. Ob dein Herz-Kreislauf-Risiko insgesamt erhöht ist, kannst du mit dem Herz-Kreislauf-Check einschätzen.

1. Leitlinie World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451 bis 1462. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S u. a. (WHO). Stand 23.11.2020. abgerufen am 28.10.2026
2. Leitlinie Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung (Forschung und Praxis der Gesundheitsförderung, Sonderheft 03), S. 20 bis 21, 23, 28 bis 29, 33 bis 34, 38 und 39. Rütten A, Pfeifer K (Hrsg.), Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). Stand 2016. abgerufen am 28.10.2026
3. Studie Gesundheitsfördernde körperliche Aktivität in der Freizeit bei Erwachsenen in Deutschland. Journal of Health Monitoring 2(2). Finger JD, Mensink GBM, Lange C, Manz K, Robert Koch-Institut. Stand 2017. abgerufen am 28.10.2026
4. Studie How many steps/day are enough? For adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 8:79. Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ u. a.. Stand 28.07.2011. abgerufen am 28.10.2026
5. Behörde Herzinfarkt. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de. Stand 28.08.2020. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.