Ratgeber zu Bewegung, Training und Erholung

Auf dieser Seite stehen alle Ratgeber der Themenwelt Bewegung und Fitness. Sie erklären, was in den Checks nur kurz vorkommt: wie viel Bewegung empfohlen ist, wie du Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit aufbaust, was beim Puls zählt, wie sich der Körper nach dem Training erholt und was du bei Beschwerden tun kannst. Jeder Ratgeber nennt seine Quellen und verweist auf einen passenden Check.

Bewegung im Alltag

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät Erwachsenen zu 150 bis 300 Minuten mäßig anstrengender oder 75 bis 150 Minuten stark anstrengender Bewegung pro Woche. Sie betont auch, dass etwas Bewegung besser ist als keine ^[1]. Was das im Alltag heißt, erklärt der Ratgeber Wie viel Bewegung pro Woche? Wie viel schon ein regelmäßiger Spaziergang bringt, steht im Ratgeber über das Gehen. Ein weiterer Beitrag beschreibt, was langes Sitzen mit dem Körper macht. Die WHO empfiehlt, die Zeit im Sitzen zu begrenzen, und schon leichte Bewegung anstelle von Sitzen nützt ^[1]. Wer sich schwer aufraffen kann, findet im Ratgeber zur Motivation, was Studien über das Dranbleiben zeigen.

Training aufbauen

Zur Empfehlung der WHO gehören an mindestens zwei Tagen pro Woche Übungen, die alle großen Muskelgruppen kräftigen ^[1]. Wie du damit beginnst, erklärt der Ratgeber Krafttraining für Anfänger. Nach den Nationalen Empfehlungen für Bewegung können Erwachsene umfassende gesundheitliche Gewinne erzielen, wenn sie Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination trainieren ^[2]. Dazu gibt es je einen Ratgeber zum Verbessern der Ausdauer, zum Dehnen und zum Training von Koordination und Gleichgewicht.

Herz, Kreislauf und Puls

Drei Ratgeber drehen sich um das Herz-Kreislauf-System. Einer beschreibt, welches Training Herz und Gefäße fordert, ein zweiter erklärt Intervalltraining mit kurzen, sehr intensiven Abschnitten, bekannt als HIIT. Der dritte geht der Frage nach, welcher Puls beim Sport passt und wie zuverlässig Faustformeln dafür sind.

Rücken und Haltung

Wer viel am Schreibtisch sitzt, findet zwei Ratgeber: einen dazu, wie sich Rückenschmerzen im Büro vorbeugen lassen, und einen zur Haltung. Beide beschreiben, was nach den Studien hilft und welche verbreiteten Ratschläge wenig bringen.

Erholung und Überlastung

Zum Training gehören Pausen. Die Nationalen Empfehlungen nennen Regenerations- und Erholungsphasen neben einer langsamen Steigerung als Weg, Risiken niedrig zu halten ^[2]. Welche Rolle Schlaf, Ruhetage und Essen spielen und was Massage oder Kälte bringen, erklärt der Ratgeber Regeneration nach dem Sport. Ein eigener Beitrag gilt dem Muskelkater, ein weiterer den Anzeichen von Übertraining. Wird Training zum Zwang, hilft der Ratgeber zur Sportsucht beim Einordnen. Beratungsstellen und Telefonnummern stehen auf der Seite Hilfe finden.

Verletzungen und Beschwerden

Verletzungen sind bei Bewegung selten. Bei Sportarten ohne Körperkontakt wie schnellem Gehen, Laufen oder Schwimmen rechnen die Nationalen Empfehlungen mit etwa einer Verletzung auf 1.000 Stunden, beim Basketball mit 9,1 ^[2]. Wie du dein Risiko weiter senkst, beschreibt der Ratgeber zum Vorbeugen von Sportverletzungen. Wer Knieprobleme hat, erfährt in einem eigenen Ratgeber, welche Bewegung dem Gelenk guttut. Ein weiterer Beitrag erklärt, wie lange du nach einer Erkältung pausieren solltest und wie du wieder einsteigst.

Fitness ab 50 und Rehasport

Ab etwa 50 nehmen Muskelmasse und Kraft jedes Jahr ab, und Bewegungsmangel trägt dazu bei ^[3]. Was sich ändert und welche Bewegung jetzt wichtig wird, steht im Ratgeber Fitness ab 50. Ab 65 rät die WHO zusätzlich, an mindestens drei Tagen pro Woche Gleichgewicht und Kraft zu üben, um Stürzen vorzubeugen ^[1]. Wie hoch das eigene Sturzrisiko ist, lässt sich mit dem Sturzrisiko-Test einschätzen. Als ergänzende Leistung zur Rehabilitation kann eine Ärztin oder ein Arzt Rehasport verordnen, also Training in Gruppen unter ärztlicher Betreuung und Überwachung ^[4]. Wie Verordnung, Genehmigung und Ablauf aussehen, erklärt der Ratgeber zum Rehasport.

Bevor du weiterliest

Die Ratgeber ersetzen keine ärztliche Beratung. Für leichte bis mäßige Bewegung wie zügiges Gehen hält die WHO eine ärztliche Freigabe in der Regel für unnötig, wenn keine Gegenanzeigen bestehen. Treten beim Steigern neue Beschwerden auf, solltest du sie ärztlich abklären lassen ^[1].

1. Leitlinie World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24), S. 1451 bis 1462. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S u. a. (WHO). Stand 23.11.2020. abgerufen am 28.10.2026
2. Leitlinie Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung (Forschung und Praxis der Gesundheitsförderung, Sonderheft 03), S. 31 bis 33. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA, heute BIÖG); Rütten A, Pfeifer K (Hrsg.). Stand 2016. abgerufen am 28.10.2026
3. Leitlinie Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing 48(1), S. 16 bis 31. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J u. a. (European Working Group on Sarcopenia in Older People, EWGSOP2). Stand 2019. abgerufen am 28.10.2026
4. Gesetz Neuntes Buch Sozialgesetzbuch (SGB IX), § 64 Ergänzende Leistungen. Bundesministerium der Justiz, gesetze-im-internet.de. Stand aktuelle Fassung. abgerufen am 28.10.2026

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