Krafttraining für Anfänger: Wie oft, wie viel und warum

Krafttraining für Anfänger beginnt mit einer einfachen Frage: Wie oft und wie viel ist sinnvoll, wenn du bisher kaum etwas für deine Muskeln getan hast? Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung geben dafür einen klaren Rahmen vor. Diese Seite erklärt, was als Krafttraining zählt, wie die Empfehlungen aussehen, was Studien über den Nutzen herausgefunden haben und worauf du am Anfang achten solltest. Wie es um deine Kraft im Alltag steht, kannst du vorher mit dem Kraft-Check einschätzen.

Was als Krafttraining zählt

Die Nationalen Empfehlungen beschreiben muskelkräftigende Bewegung als Bewegung, bei der durch Gewichtsbelastungen höhere Muskelspannungen entstehen, die die Muskulatur kräftigen. Als Beispiele nennen sie funktionsgymnastische Übungen und das Bewegen von Lasten ^[2]. Ein Fitnessstudio brauchst du dafür also nicht. Der britische Gesundheitsdienst NHS zählt unter anderem schwere Einkaufstaschen, Yoga, Pilates, Tai-Chi, Gewichte, Übungen mit dem Widerstandsband, Liegestütze und Sit-ups, schwere Gartenarbeit wie Graben und Schaufeln sowie das Heben und Tragen von Kindern dazu ^[8].

Wichtig ist, dass alle großen Muskelgruppen drankommen. Die WHO-Leitlinie von 2020 spricht von muskelkräftigenden Aktivitäten mit mindestens moderater Intensität, die alle großen Muskelgruppen beanspruchen ^[1]. Der NHS zählt dazu Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme ^[8]. Kraft ist dabei eine von vier Grundformen der Bewegung. Die Nationalen Empfehlungen schreiben, dass Erwachsene umfassende gesundheitliche Gewinne erzielen können, wenn sie Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination trainieren ^[2]. Als Maß für die Anstrengung nennt der NHS, die Übung so lange zu machen, bis du eine kurze Pause brauchst, bevor du sie wiederholen kannst ^[8].

Wie oft und wie viel empfohlen wird

Die WHO empfiehlt Erwachsenen von 18 bis 64 Jahren zusätzlich zur Ausdauerbewegung muskelkräftigende Aktivitäten an zwei oder mehr Tagen pro Woche, weil sie einen zusätzlichen Gesundheitsnutzen bringen ^[1]. Die Nationalen Empfehlungen für Deutschland sehen ebenfalls mindestens zwei Tage pro Woche vor, für Erwachsene wie für ältere Erwachsene ab 65 Jahren ^[2]. Für Ältere empfiehlt die WHO außerdem an drei oder mehr Tagen pro Woche abwechslungsreiche Bewegung, die Gleichgewicht und Kraft betont, um Stürzen vorzubeugen ^[1].

Genauere Angaben macht das American College of Sports Medicine (ACSM), eine US-Fachgesellschaft für Sportmedizin. In seiner Stellungnahme zum Krafttraining bei gesunden Erwachsenen nennt es für Anfänger, also Menschen ohne Krafttrainingserfahrung oder nach mehreren Jahren Pause, zwei bis drei Trainingstage pro Woche und Gewichte, mit denen 8 bis 12 Wiederholungen möglich sind. Schafft jemand bei einem Gewicht ein bis zwei Wiederholungen mehr als geplant, schlägt das ACSM vor, die Last um 2 bis 10 Prozent zu erhöhen ^[3]. Diese Stellungnahme richtet sich an Fachleute, die Trainingsprogramme zusammenstellen. Sie betont selbst, dass jede Empfehlung zu Zielen, Belastbarkeit und Trainingsstand des Einzelnen passen muss ^[3].

Wer	Was empfohlen wird	Beleg
Erwachsene 18 bis 64 Jahre (WHO)	Muskelkräftigung mit mindestens moderater Intensität für alle großen Muskelgruppen an 2 oder mehr Tagen pro Woche	[1]
Ältere ab 65 Jahren (WHO)	Zusätzlich an 3 oder mehr Tagen pro Woche Bewegung mit Schwerpunkt auf Gleichgewicht und Kraft	[1]
Erwachsene und Ältere (Nationale Empfehlungen)	Muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens 2 Tagen pro Woche	[2]
Anfänger im Krafttraining (ACSM, Fachgesellschaft)	2 bis 3 Tage pro Woche, Gewichte für 8 bis 12 Wiederholungen, langsame Steigerung der Last	[3]
Gesunde Erwachsene (ACSM)	Übungen für jede große Muskelgruppe an 2 bis 3 Tagen pro Woche	[4]

Nach der Studie "Gesundheit in Deutschland aktuell" (GEDA 2019/2020) erfüllen 52 Prozent der 18- bis 64-Jährigen die WHO-Empfehlung zur Ausdaueraktivität. Berücksichtigt man zusätzlich die Empfehlung zur Muskelkräftigung, sind es 29 Prozent. Gehen und arbeitsbezogene Aktivität sind in dieser Auswertung nicht eingerechnet ^[11].

Was Krafttraining für die Gesundheit bringt

Eine Metaanalyse von Haruki Momma und Kollegen hat 16 Kohortenstudien mit Erwachsenen ohne schwere Erkrankungen ausgewertet. Wer muskelkräftigende Aktivitäten machte, hatte ein um 10 bis 17 Prozent geringeres Risiko, vorzeitig zu sterben oder an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs insgesamt, Diabetes oder Lungenkrebs zu erkranken, und zwar unabhängig von Ausdauerbewegung. Den größten Unterschied fanden die Forschenden bei etwa 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche. Ob noch mehr Training zusätzlich nützt, blieb unklar ^[5]. Das sind Beobachtungsstudien. Sie zeigen Zusammenhänge, beweisen aber nicht, dass das Krafttraining allein den Unterschied macht.

Auch beim Blutdruck gibt es Hinweise. Eine Metaanalyse von 93 randomisierten Studien zu Bewegung und Blutdruck bei gesunden Erwachsenen, darunter 29 Gruppen mit dynamischem Krafttraining, fand nach diesem Training einen um 1,8 mmHg niedrigeren oberen und einen um 3,2 mmHg niedrigeren unteren Ruheblutdruck. Am deutlichsten sank er bei Menschen mit leicht erhöhten Werten ^[7]. Für die Knochen gilt der Nutzen von Ausdauerbewegung und Krafttraining nach den Nationalen Empfehlungen als gesichert, vor allem bei Frauen nach den Wechseljahren. Um Osteoporose vorzubeugen, empfehlen sie Aktivitäten unter Gewichtsbelastung und Krafttraining ^[2]. Ob bei dir ein erhöhtes Risiko besteht, fragt der Osteoporose-Risiko-Test ab.

Gut untersucht ist Krafttraining bei älteren Menschen. Eine Cochrane-Übersicht hat 121 Studien mit 6.700 Teilnehmenden ausgewertet, in denen meist zwei- bis dreimal pro Woche trainiert wurde. Die Muskelkraft stieg deutlich, und das Aufstehen vom Stuhl fiel mittel bis stark leichter. Die Gehgeschwindigkeit verbesserte sich etwas ^[6]. Die Nationalen Empfehlungen schreiben, dass Krafttraining wahrscheinlich bei Menschen in schlechter körperlicher Verfassung die größte Bedeutung hat, weil sie ihre Funktionsfähigkeit über mehr Kraft steigern können. Das gilt dort im Zusammenhang mit der Vorbeugung von Stürzen ^[2]. Für Menschen ab etwa 65 gibt es den Kraft-Check für Senioren.

Wer Sport treibt, kann mit Krafttraining Verletzungen vorbeugen. Eine Metaanalyse von 25 Studien mit über 26.000 Teilnehmenden fand, dass Krafttraining Sportverletzungen auf weniger als ein Drittel senkte. Dehnen allein zeigte in derselben Auswertung keinen schützenden Effekt ^[9].

Klein anfangen und langsam steigern

Die WHO-Leitlinie hält als Grundsatz fest, dass etwas Bewegung besser ist als keine. Wer anfängt, soll mit kleinen Mengen beginnen und Häufigkeit, Intensität und Dauer mit der Zeit steigern ^[1]. Auch die Nationalen Empfehlungen sehen vor, Umfang und Intensität schrittweise zu erhöhen, bis das gesetzte Ziel erreicht ist ^[2]. Der NHS schreibt zu seinen Kraftübungen für zu Hause, du sollst dir keine Sorgen machen, wenn du länger nichts getan hast, langsam aufbauen und die Wiederholungen nach und nach steigern ^[10].

Viele Anfänger beginnen mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, weil dafür kein Gerät nötig ist. Der NHS rät bei Übungen mit einem Stuhl zu einem festen, stabilen Stuhl ohne Rollen und ohne Armlehnen. Bei den halben Kniebeugen soll der Rücken gerade bleiben ^[10]. Das ACSM schlägt in seiner Stellungnahme vor, große Muskelgruppen vor kleinen und Übungen über mehrere Gelenke vor Übungen für ein einzelnes Gelenk zu trainieren ^[3]. Eine Kniebeuge kommt dann vor einer Übung nur für den Bizeps.

Das Risiko ist überschaubar. Nach den Nationalen Empfehlungen ist der Nutzen körperlicher Aktivität bei Weitem höher als die Risiken. Verletzungen lassen sich durch eine langsame Steigerung von Umfang und Intensität, Erholungsphasen, eine korrekte Ausführung und passende Ausrüstung niedrig halten ^[2]. Auch das ACSM schreibt, dass eine schrittweise Steigerung von Intensität und Umfang das Risiko verringern kann ^[4].

Muskelkater und Beschwerden in den ersten Wochen

In den Studien der Cochrane-Übersicht zu älteren Menschen wurden Beschwerden am Bewegungsapparat wie Gelenkschmerzen und Muskelkater häufig gemeldet, wenn die Forschenden gezielt danach gefragt hatten. Schwere Zwischenfälle waren selten, und keiner wurde direkt auf das Training zurückgeführt. Die Autoren weisen aber darauf hin, dass Nebenwirkungen in den Studien nicht gut erfasst wurden ^[6]. Muskelkater nach ungewohnter Belastung ist also bekannt. Woher er kommt und was dagegen hilft, erklärt der Ratgeber Muskelkater: Ursachen und was hilft.

Ein stechender Schmerz während einer Übung, ein anschwellendes Gelenk oder Beschwerden, die über Tage zunehmen, solltest du ärztlich abklären lassen.

Wann du vorher mit einem Arzt sprechen solltest

Die Nationalen Empfehlungen von 2016 geben wieder, dass das ACSM und die WHO (Empfehlungen von 2011) vor dem Einstieg oder Wiedereinstieg in körperliche Aktivität eine ärztliche Untersuchung empfehlen, wenn Vorerkrankungen bestehen. Die WHO-Leitlinie von 2020 hält eine ärztliche Freigabe für Menschen ohne Gegenanzeigen, die leichte oder moderate Aktivität aufnehmen, in der Regel für unnötig ^[1]. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention rät Einsteigern und Wiedereinsteigern generell dazu, um mögliche Vorerkrankungen und Risiken zu erkennen ^[2]. Erwachsene mit chronischen Erkrankungen können sich laut WHO bei Fachleuten für Bewegung oder im Gesundheitswesen beraten lassen, was zu ihren Möglichkeiten passt ^[1]. Nach dem ACSM kann es die Risiken von Bewegung senken, Erwachsene über Anzeichen einer koronaren Herzkrankheit aufzuklären, darauf zu untersuchen und Intensität und Umfang schrittweise zu steigern. Eine ärztliche Beratung und Belastungsuntersuchung hält es bei klinischem Anlass für nützlich, für alle aber nicht für empfohlen ^[4].

Ein Herzinfarkt beginnt nach gesund.bund.de häufig mit Schmerzen in der Brust, die in einen Arm, den Rücken, den Hals oder den Oberbauch ausstrahlen können. Typisch sind auch ein blasses bis fahles Gesicht und Schweißausbrüche. Luftnot und Übelkeit können hinzukommen und bei Frauen auch die einzigen Anzeichen sein. Bei Brustschmerzen soll man immer den Notruf 112 wählen ^[12].

Krafttraining ist ein Baustein. Die WHO empfiehlt Erwachsenen zusätzlich 150 bis 300 Minuten Ausdauerbewegung mit moderater oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität pro Woche ^[1]. Wie du deine Ausdauer aufbaust, steht im Ratgeber Ausdauer verbessern, und wie viel Bewegung insgesamt empfohlen wird, im Ratgeber Wie viel Bewegung pro Woche?

1. Leitlinie World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451 bis 1462. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S u. a. (WHO). Stand 23.11.2020. abgerufen am 28.10.2026
2. Leitlinie Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung (Forschung und Praxis der Gesundheitsförderung, Sonderheft 03), S. 20, 28, 31 bis 35. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA, heute BIÖG); Rütten A, Pfeifer K (Hrsg.). Stand 2016. abgerufen am 28.10.2026
3. Leitlinie American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise 41(3):687 bis 708. American College of Sports Medicine (ACSM). Stand 03/2009. abgerufen am 28.10.2026
4. Leitlinie American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise 43(7):1334 bis 1359. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR u. a., American College of Sports Medicine. Stand 07/2011. abgerufen am 28.10.2026
5. Studie Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine 56(13):755 bis 763. Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Stand 28.02.2022. abgerufen am 28.10.2026
6. Studie Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults (Cochrane Review CD002759). Liu CJ, Latham NK. Stand 08.07.2009. abgerufen am 28.10.2026
7. Studie Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Heart Association 2(1):e004473. Cornelissen VA, Smart NA. Stand 01.02.2013. abgerufen am 28.10.2026
8. Behörde Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. National Health Service (NHS), England. Stand 22.05.2024. abgerufen am 28.10.2026
9. Studie The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 48(11):871 bis 877. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Stand 2014. abgerufen am 28.10.2026
10. Behörde Strength exercises. National Health Service (NHS), England. Stand 28.02.2024. abgerufen am 28.10.2026
11. Behörde Bewegungsförderung bei Erwachsenen (18 bis 64 Jahre) in Deutschland. Bestandsaufnahme (Kurzversion). Bundesministerium für Gesundheit (Autor: Peter Gelius). Stand 03/2025. abgerufen am 28.10.2026
12. Behörde Herzinfarkt. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de. Stand 28.08.2020. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.