Herz-Kreislauf-Training: Was dein Herz wirklich stärkt

Herz-Kreislauf-Training ist Bewegung, die Herz, Gefäße und Atmung über längere Zeit fordert: zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Laufen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung geben recht genau an, wie viel davon pro Woche sinnvoll ist. Diese Seite fasst zusammen, was regelmäßiges Training für Herz und Blutdruck bringt, wie du die Intensität einschätzt und worauf du mit einer Vorerkrankung achten solltest. Wie herzfreundlich deine Gewohnheiten heute schon sind, zeigt der Check Bewegung und Herz-Kreislauf.

Was regelmäßige Bewegung für Herz und Gefäße bringt

Nach den Nationalen Empfehlungen berichten internationale Bewegungsempfehlungen für regelmäßig aktive Menschen ein um 20 bis 33 Prozent geringeres Risiko, an Herz und Kreislauf zu erkranken. Diese Senkung hängt nicht von anderen bekannten Risikofaktoren ab ^[3]. Die WHO-Leitlinie von 2020 bewertet die Belege dafür, dass körperliche Aktivität das Risiko senkt, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, als mäßig sicher ^[1]. Wer zu wenig aktiv ist, hat nach dem Faktenblatt der WHO ein um 20 bis 30 Prozent höheres Sterberisiko als Menschen, die sich ausreichend bewegen. Weltweit erreichen 31 Prozent der Erwachsenen die empfohlene Menge nicht ^[2].

Messbar wird der Effekt an der Ausdauerleistungsfähigkeit. Eine Metaanalyse von Satoru Kodama und Kollegen hat 33 Beobachtungsstudien mit gesunden Frauen und Männern ausgewertet. Je 1 MET mehr Leistungsfähigkeit, was ungefähr einer um 1 km/h höheren Lauf- oder Joggegeschwindigkeit entspricht, war das Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse um 15 Prozent geringer. Menschen mit niedriger Ausdauer hatten gegenüber Menschen mit hoher ein um 56 Prozent höheres Risiko für solche Ereignisse ^[6]. Es handelt sich um Zusammenhänge aus Beobachtungsstudien. Wo deine Ausdauer gerade steht, kannst du mit dem Ausdauer-Selbsttest grob einschätzen.

Welche Bewegung das Herz-Kreislauf-System trainiert

Die Nationalen Empfehlungen sprechen von ausdauerorientierter Bewegung: Bewegung über mehr als wenige Minuten, bei der große Muskelgruppen arbeiten. Als Beispiele nennen sie Gehen, Walking, Laufen, Radfahren, Schwimmen und Ballspiele ^[3]. Die US-Gesundheitsbehörde CDC zählt zügiges Gehen ab etwa 4 km/h, Radfahren unter 16 km/h auf ebener Strecke, Schwimmen in der Freizeit, Tennis im Doppel, Gesellschaftstanz und Wassergymnastik zu den moderaten Aktivitäten. Joggen, Bahnenschwimmen, Tennis im Einzel, Seilspringen und Radfahren über 16 km/h gelten als intensiv ^[5].

Welche Sportart du wählst, ist für die Gesundheit weniger wichtig als der Umfang. Die Nationalen Empfehlungen halten fest, dass die Menge an Bewegung insgesamt eine größere Rolle spielt als ihre Art ^[3]. Auch der Alltag zählt: Gehen und Radfahren zur Arbeit oder zum Einkaufen scheinen das Sterberisiko ähnlich zu senken wie Bewegung in der Freizeit ^[3].

Wie viel und wie oft du trainieren solltest

Die WHO empfiehlt Erwachsenen von 18 bis 64 Jahren pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten Ausdauerbewegung mit moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität oder eine entsprechende Mischung. Das gilt ausdrücklich auch für Menschen mit chronischen Erkrankungen. Die frühere Vorgabe, Bewegung in Einheiten von mindestens zehn Minuten zu sammeln, hat die WHO 2020 gestrichen ^[1]. Die Nationalen Empfehlungen von 2016 nennen mindestens 150 Minuten moderat oder 75 Minuten intensiv, zum Beispiel fünfmal 30 Minuten pro Woche ^[3].

Quelle	Empfehlung für Erwachsene	Beleg
WHO 2020	150 bis 300 Minuten moderat oder 75 bis 150 Minuten intensiv pro Woche, keine Mindestdauer je Einheit	[1]
Nationale Empfehlungen 2016	Mindestens 150 Minuten moderat oder 75 Minuten intensiv pro Woche, in Einheiten von mindestens 10 Minuten	[3]
American College of Cardiology und American Heart Association 2014 (nach den Nationalen Empfehlungen)	Drei bis vier Einheiten von etwa 40 Minuten pro Woche, moderat und intensiv, zur Senkung von LDL-Cholesterin und Blutdruck	[3]
Nationale Empfehlungen zur Häufigkeit	Dreimal pro Woche gilt als gesichert wirksam, tägliche Bewegung als wünschenswert	[3]

Am meisten gewinnen Menschen, die bisher kaum aktiv waren. Nach den Nationalen Empfehlungen ist schon etwa die Hälfte des empfohlenen Umfangs mit einem geringeren Risiko verbunden, früh zu sterben. Mehr Bewegung bringt zusätzlichen Nutzen, der mit wachsendem Umfang kleiner wird ^[3]. Die WHO rät, mit kleinen Mengen anzufangen und Häufigkeit, Intensität und Dauer nach und nach zu steigern ^[1].

Die Intensität einschätzen

Ob du moderat oder intensiv trainierst, merkst du am Atem. Bei moderater Bewegung kannst du nach den Nationalen Empfehlungen noch reden, aber nicht mehr singen, und die Atmung wird leicht bis mittel schneller. Bei höherer Intensität kannst du nicht mehr durchgehend reden ^[3]. Die CDC beschreibt dazu eine Skala von 0 für Sitzen bis 10 für die größte Anstrengung: Moderate Bewegung liegt bei 5 bis 6, intensive beginnt bei 7 bis 8 ^[5]. In Zahlen ausgedrückt umfasst moderate Bewegung 3 bis 5,9 MET, also das Drei- bis knapp Sechsfache des Ruheverbrauchs, hohe Intensität beginnt bei 6 MET ^{[1, 3]}.

Beide Stufen haben Vorteile. Laut den Nationalen Empfehlungen gibt es Hinweise, dass hohe Intensität das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und frühen Tod bei gleichem Energieverbrauch stärker senkt. Moderate Ausdauerbewegung wird dagegen eher als angenehm erlebt, und Menschen bleiben eher dabei ^[3]. Viele steuern ihr Training zusätzlich über den Puls. Wie aussagekräftig Pulswerte sind und wie grob die Formeln dafür ausfallen, erklärt der Ratgeber Welcher Puls beim Sport? Kurze, sehr intensive Belastungen mit Pausen beschreibt der Ratgeber HIIT: Intervalltraining erklärt.

Training und Blutdruck

Von Bluthochdruck spricht man bei Erwachsenen nach gesund.bund.de, wenn der obere Wert bei 140 mmHg oder darüber oder der untere bei 90 mmHg oder darüber liegt. Bewegung, Abnehmen und salzarmes Essen können den Blutdruck nach dem Portal manchmal senken ^[8]. Die WHO-Leitlinie hält es für mit hoher Sicherheit belegt, dass körperliche Aktivität bei Menschen mit Bluthochdruck das Fortschreiten einer Herz-Kreislauf-Erkrankung bremst ^[1].

Wie stark der Effekt ist, hat eine Metaanalyse von Véronique Cornelissen und Neil Smart mit 93 randomisierten Studien und 5.223 Erwachsenen untersucht. Ausdauertraining senkte den oberen Blutdruckwert im Schnitt um 3,5 mmHg und den unteren um 2,5 mmHg. Bei Teilnehmenden mit Bluthochdruck fiel die Senkung mit 8,3 zu 5,2 mmHg deutlich größer aus, bei normalem Blutdruck war sie gering. Krafttraining mit Bewegung senkte den unteren Wert um 3,2 mmHg und den oberen um 1,8 mmHg. Isometrisches Training, also Halteübungen wie kräftiges Zusammendrücken eines Handgriffs, brachte in wenigen Studien die größte Senkung von 10,9 zu 6,2 mmHg ^[7].

Wo dein eigener Blutdruck liegt, hilft der Rechner Blutdruck einordnen auf vorsorge.check-dich-selbst.de einzuordnen. Nimmst du Medikamente gegen Bluthochdruck, ändere die Behandlung nicht auf eigene Faust, wenn deine Werte durch das Training sinken. Sprich darüber mit deiner Praxis.

Krafttraining und weniger Sitzen gehören dazu

Ausdauer ist nur ein Teil der Empfehlung. Die WHO rät Erwachsenen zusätzlich, an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen mit mindestens moderater Intensität zu machen, die alle großen Muskelgruppen beanspruchen. Ältere Menschen sollen an drei oder mehr Tagen abwechslungsreiche Bewegung mit Schwerpunkt auf Gleichgewicht und Kraft einbauen ^[1]. Die Blutdruckwerte aus der Metaanalyse oben zeigen, dass auch Krafttraining den Blutdruck senken kann ^[7].

Auch langes Sitzen spielt eine Rolle. Die WHO verbindet viel sitzende Zeit mit einem höheren Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken und zu sterben, und empfiehlt, die Sitzzeit zu begrenzen ^[1]. Die Nationalen Empfehlungen raten, lange Sitzphasen bei der Arbeit, in der Freizeit und im Verkehr möglichst oft durch Bewegung zu unterbrechen ^[3].

Mit Vorerkrankung oder nach langer Pause

Auch Menschen mit einer chronischen Erkrankung profitieren. Die Nationalen Empfehlungen gelten ausdrücklich auch für Erwachsene mit einer klinisch stabilen koronaren Herzkrankheit oder nach einem Schlaganfall, der länger als sechs Monate zurückliegt. Die meisten von ihnen können und sollen sich an den Empfehlungen für Gesunde orientieren. Vor dem Einstieg in ein Training raten die Empfehlungen ihnen zu einer (sport-)medizinischen Eingangsuntersuchung und dazu, gemeinsam mit der Ärztin oder dem Arzt zu klären, ob sie allein trainieren können oder anfangs Anleitung brauchen ^[3]. Bewegung in einer Gruppe mit ärztlicher Verordnung beschreibt der Ratgeber Rehasport: Verordnung und Ablauf.

Ohne Vorerkrankung sehen die Quellen die Untersuchung vor dem Start unterschiedlich. Die Nationalen Empfehlungen von 2016 berichten, dass das American College of Sports Medicine (2011) und die WHO (2011) bei Vorerkrankungen eine ärztliche Untersuchung vor dem Einstieg empfehlen. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention rät Einsteigern und Wiedereinsteigern generell dazu ^[3]. Die WHO-Leitlinie von 2020 hält eine ärztliche Freigabe für Menschen ohne Gegenanzeigen vor leichter oder moderater Bewegung, die nicht über zügiges Gehen oder den Alltag hinausgeht, meist für unnötig. Wer beim Steigern neue Beschwerden bemerkt, soll sie ärztlich abklären lassen ^[1].

Ernste Zwischenfälle sind selten. Die Nationalen Empfehlungen nennen ein Herzereignis pro 36,5 Millionen Stunden Bewegung und halten den Nutzen für weit größer als die Risiken. Eine langsame Steigerung, Erholungsphasen und eine korrekte Ausführung halten die Risiken niedrig ^[3]. In der Herzrehabilitation wird inzwischen auch intensiveres Intervalltraining eingesetzt. Eine Metaanalyse von Kassia Weston und Kollegen mit 10 Studien und 273 Patientinnen und Patienten mit koronarer Herzkrankheit, Herzschwäche, Bluthochdruck, metabolischem Syndrom oder Adipositas fand dabei einen stärkeren Zuwachs der Ausdauer als bei moderatem Dauertraining ^[9].

Warnzeichen beim Training

Ein Herzinfarkt kündigt sich nach gesund.bund.de vor allem durch Schmerzen in der Brust, Atemnot und Übelkeit an. Dazu können ein Druckgefühl in der Brust, Schmerzen bis in Schulterblätter, Nacken oder Kiefer, Schweißausbrüche, Blässe, Schwindel und Ohnmacht kommen. Bei Frauen können Luftnot, Übelkeit und Erbrechen auch die einzigen Anzeichen sein, deshalb bleibt ein Herzinfarkt bei ihnen häufiger unerkannt. Bei Schmerzen im Brustbereich soll man immer den Notruf 112 wählen, auch nachts ^[4].

1. Leitlinie World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451 bis 1462. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S u. a. (WHO). Stand 23.11.2020. abgerufen am 28.10.2026
2. Behörde Physical activity (Fact sheet). Weltgesundheitsorganisation (WHO). Stand 26.06.2024. abgerufen am 28.10.2026
3. Leitlinie Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung (Forschung und Praxis der Gesundheitsförderung, Sonderheft 03), S. 19 bis 21, 28 bis 33, 38 bis 40. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA, heute BIÖG); Rütten A, Pfeifer K (Hrsg.). Stand 2016. abgerufen am 28.10.2026
4. Behörde Herzinfarkt. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de. Stand 28.08.2020. abgerufen am 28.10.2026
5. Behörde Measuring Physical Activity Intensity. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Stand 04.12.2025. abgerufen am 28.10.2026
6. Studie Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA 301(19):2024 bis 2035. Kodama S, Saito K, Tanaka S u. a.. Stand 20.05.2009. abgerufen am 28.10.2026
7. Studie Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Heart Association 2(1):e004473. Cornelissen VA, Smart NA. Stand 01.02.2013. abgerufen am 28.10.2026
8. Behörde Bluthochdruck. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de. Stand 05.03.2026. abgerufen am 28.10.2026
9. Studie High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 48(16):1227 bis 1234. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. Stand 2014. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.