Sport nach Erkältung: Wie lange du pausierst und wie du wieder einsteigst

Eine Erkältung ist lästig, aber meist harmlos. Schwierig wird es, wenn du wieder mit dem Training anfangen willst: Ab wann ist Sport nach einer Erkältung in Ordnung, und wie viel darfst du dir zumuten? Eine feste Regel für alle gibt es nicht, weil jeder Infekt anders verläuft und sich jeder Mensch unterschiedlich schnell erholt ^[1]. Es gibt aber Anhaltspunkte von Fachleuten, und es gibt Warnzeichen, die du kennen solltest. Diese Seite fasst beides zusammen. Wie gut du dich nach Belastungen allgemein erholst, zeigt dir der Regenerations-Check.

Wie lange eine Erkältung dauert

Zu den häufigen Beschwerden einer Erkältung gehören Schnupfen mit verstopfter oder laufender Nase, Niesen, Husten und Halsschmerzen. Auch Mattigkeit, leichtes Fieber, Kopf- und Gliederschmerzen sind möglich. In der Regel klingt eine Erkältung nach etwa ein bis zwei Wochen von selbst ab. Der Husten hält oft länger an und dauert bei Erwachsenen im Schnitt 18 Tage, bis er ganz ausgestanden ist ^[2].

Eine echte Grippe, die Influenza, ist eine andere Krankheit. Erkältungen und grippale Infekte werden von anderen Erregern verursacht ^[3]. Etwa ein Drittel der Grippeerkrankungen beginnt mit einem plötzlich einsetzenden Krankheitsgefühl, typisch sind Fieber, Halsschmerzen und trockener Husten. Bei einem unkomplizierten Verlauf gehen die Beschwerden nach 5 bis 7 Tagen zurück, der Husten kann deutlich länger bleiben. Als häufigste Komplikation gilt eine Lungenentzündung, selten kommt es zu einer Entzündung des Gehirns oder des Herzmuskels. In der akuten Phase rät das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit, zu Hause zu bleiben und Bettruhe einzuhalten ^[3].

Warum Sport während des Infekts riskant sein kann

Ein wichtiger Grund für die Vorsicht ist das Herz. Eine Herzmuskelentzündung, die Myokarditis, wird in Industrieländern am häufigsten durch Viren ausgelöst ^[4]. Ihr können Erkältungsbeschwerden vorausgehen, und sportliche Menschen bemerken oft nur unspezifische Zeichen wie allgemeines Unwohlsein, Müdigkeit oder Durchfall ^[4]. Die Europäische Gesellschaft für Kardiologie nennt die Myokarditis in ihrer Leitlinie zur Sportkardiologie als Risikofaktor für den plötzlichen Herztod. Fallserien zufolge gehen bis zu 2 bis 20 Prozent der plötzlichen Todesfälle bei Sportlern auf sie zurück ^[4]. In Tierversuchen führte tägliches Training bei Mäusen, die mit einem Coxsackie-Virus infiziert waren, zu mehr Viren, schwereren Entzündungen und plötzlichen Todesfällen ^[4]. Ob sich das genau auf Menschen übertragen lässt, sagt die Leitlinie nicht.

Der Sportkardiologe Jürgen Scharhag vom Wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung erklärt, dass eine echte Grippe sich bei etwa jedem zehnten Erkrankten auch auf das Herz auswirkt. Die Viren gewöhnlicher Erkältungen, etwa Adeno- oder Rhinoviren, können seltener ebenfalls eine Herzmuskelentzündung begünstigen, vor allem wenn sich jemand nicht genügend schont und auskuriert ^[1]. Der Körper sei während der Erkrankung geschwächt, und sportliche Belastung beeinflusse das Immunsystem ^[1]. Die Mitteilung der Herzstiftung richtet sich vor allem an Menschen mit Herzerkrankungen, gibt aber auch allgemeine Hinweise für Erkältung, grippalen Infekt und Grippe ^[1].

Was Studien zu Sport mit Schnupfen zeigen

Gute Studien am Menschen gibt es wenige. In einer kleinen Untersuchung von Thomas Weidner und Kollegen wurden 50 junge, mäßig fitte Erwachsene gezielt mit einem Schnupfenvirus angesteckt. 34 von ihnen trainierten zehn Tage lang jeden zweiten Tag 40 Minuten bei mittlerer Belastung, die übrigen 16 nicht. Schwere und Dauer der Beschwerden unterschieden sich zwischen den Gruppen nicht ^[5]. Die Autoren schränken ihr Ergebnis auf die Bedingungen ihrer Studie ein ^[5]. In einer anderen Studie derselben Arbeitsgruppe veränderte sich bei erkälteten jungen Erwachsenen das Laufbild, Schrittlänge und Schrittfrequenz wichen ab, besonders bei denen, die sich fiebrig fühlten. Die Autoren vermuten, dass das die Verletzungsgefahr erhöhen oder die Leistung mindern könnte ^[6].

Diese Ergebnisse stammen von jungen, gesunden Menschen mit Schnupfen. Über das Risiko einer Herzmuskelentzündung sagen sie nichts. Die Herzstiftung rät strenger und empfiehlt schon bei leichten Beschwerden wie Halsschmerzen, Schnupfen oder Husten, auf Sport und Training zu verzichten ^[1].

Wie lange die Sportpause dauern sollte

Für die Dauer der Erkrankung rät Scharhag generell zum Verzicht auf Sport. Wer sich wieder fitter fühlt, kann zunächst Spaziergänge an der frischen Luft machen ^[1]. Die Tabelle fasst die Empfehlungen zusammen.

Situation	Empfehlung	Beleg
Leichte Beschwerden wie Halsschmerzen, Schnupfen, Husten	Auf Sport und Training verzichten	[1]
Fieber oder Gliederschmerzen	Körperliche Schonung, Sport ist tabu	[1]
Gewöhnlicher grippaler Infekt der oberen Atemwege	Meist 7 bis 14 Tage Pause	[1]
Echte Grippe (Influenza)	Mindestens 14 Tage Pause	[1]
Vor dem Neustart	Wenigstens 2 bis 3 Tage ohne Beschwerden, dann niedrige Belastung	[1]
Festgestellte Herzmuskelentzündung	Mindestens 3 Monate Pause, danach Untersuchung bei Sportkardiologen	[1]
Nach einer akuten Herzmuskelentzündung (Leitlinie)	3 bis 6 Monate keine mäßige bis hohe Belastung	[4]

Grundsätzlich gilt: Je stärker der Infekt war, desto länger sollte die Pause sein ^[1]. Die Zahlen sind Anhaltspunkte eines Sportkardiologen, keine Werte aus einer Leitlinie. Fühlst du dich nach zwei Wochen noch matt, wartest du länger.

So steigst du wieder ein

Den Zeitpunkt für den Neustart erkennst du daran, dass die Beschwerden weg sind und du im Alltag wieder gut belastbar bist, zum Beispiel beim Treppensteigen. Dann kannst du nach dem Rat der Herzstiftung sanft mit lockerem Training beginnen und es je nach Befinden über ein bis zwei Wochen behutsam steigern ^[1]. Achte dabei auf deinen Körper und kontrolliere zum Beispiel den Puls ^[1]. Wie dein Ruhepuls einzuordnen ist, zeigt dir der Ruhepuls-Rechner. Bist du noch matt und ohne Energie, wartest du mit dem Sport lieber noch. Wenn du unsicher bist, wie belastbar du bist, lass dich sicherheitshalber ärztlich untersuchen ^[1].

Plane die ersten Einheiten kürzer und lockerer als vor dem Infekt. Die Nationalen Empfehlungen für Bewegung nennen eine langsame Steigerung von Umfang und Intensität, Erholungsphasen und eine korrekte Ausführung als Vorsichtsmaßnahmen, mit denen sich die Risiken von Bewegung niedrig halten lassen ^[7]. Mehr dazu, wie Erholung nach dem Training funktioniert, liest du im Ratgeber Regeneration nach dem Sport.

Warnzeichen für eine Beteiligung des Herzens

Die Anzeichen einer Herzbeteiligung sind recht unspezifisch. Am häufigsten sind nach der Deutschen Herzstiftung Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Kurzatmigkeit, ein Engegefühl in der Brust oder Schmerzen hinter dem Brustbein und Herzstolpern, das etwa jeder fünfte Betroffene bemerkt ^[1]. Bei diesen Beschwerden sollst du umgehend zum Arzt gehen. Dort folgen in der Regel eine Befragung, eine körperliche Untersuchung, ein EKG, ein Ultraschall des Herzens und eine Blutuntersuchung, wenn nötig auch eine Kernspintomographie des Herzens ^[1].

Auch das Gesundheitsportal des Bundes rät bei einer Erkältung zu ärztlichem Rat, wenn hohes Fieber, starke oder sich verstärkende Beschwerden, Schmerzen in der Brust, Luftnot oder Probleme beim Atmen auftreten. Menschen mit chronischen Atemwegserkrankungen wie COPD sollen besonders aufmerksam sein ^[2].

Schmerzen in der Brust, die plötzlich auftreten oder sich steigern und länger als fünf Minuten anhalten, können auf einen Herzinfarkt hinweisen. Das Gesundheitsportal des Bundes rät, dann immer den Notruf 112 zu wählen und nicht den ärztlichen Bereitschaftsdienst ^[8].

Wenn du herzkrank bist

Für Menschen mit Herzerkrankungen wie Vorhofflimmern, koronarer Herzkrankheit oder einer Erkrankung der Herzklappen ist der Schutz vor einer zusätzlichen Schädigung durch einen Infekt besonders wichtig ^[1]. Scharhag hält für sie eine Grippeimpfung in jedem Fall für ratsam, weil sie die Wahrscheinlichkeit oder zumindest die Schwere einer Influenza verringert und damit auch das Risiko einer Herzmuskelentzündung ^[1]. Die Regeln zur Sportpause gelten für Herzkranke genauso, und bei Zweifeln an der Belastbarkeit ist die Praxis die richtige Anlaufstelle ^[1].

Wenn eine Herzmuskelentzündung festgestellt wurde

Wurde bei dir eine Herzmuskelentzündung festgestellt, gelten deutlich längere Pausen. Die Leitlinie der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie rät, auf Wettkampf- und Freizeitsport zu verzichten, solange die Entzündung aktiv ist, unabhängig von Alter, Geschlecht und davon, wie stark die Pumpkraft des Herzens eingeschränkt ist. Bis die Entzündung ganz abgeheilt ist, können mehrere Monate vergehen ^[4]. Nach der Genesung empfiehlt die Leitlinie eine gründliche Untersuchung, um das Risiko beim Sport einzuschätzen, mit Bildgebung des Herzens, Belastungstest und Langzeit-EKG ^[4]. Weil eine Herzmuskelentzündung wiederkehren und unbemerkt fortschreiten kann, rät sie außerdem zu einer jährlichen Kontrolle ^[4]. Die Deutsche Herzstiftung nennt mindestens drei Monate Pause und eine Beurteilung der Sporttauglichkeit durch Sportkardiologen mit Ruhe-EKG, Herzultraschall und Belastungs-EKG. Sind die Befunde unauffällig, kann der Sport wieder beginnen ^[1].

Häufige Infekte und Training

Bewegung und Infekte hängen auch in die andere Richtung zusammen. Nach den Nationalen Empfehlungen für Bewegung treten Infekte der oberen Atemwege bei mäßig aktiven Menschen seltener auf als bei inaktiven. Sehr aktive Menschen haben dagegen wieder ein erhöhtes Risiko ^[7]. Insgesamt überwiegt der Nutzen von Bewegung ihre Risiken nach den Nationalen Empfehlungen bei weitem. Bei Sportarten ohne Körperkontakt wie Walking, Laufen oder Schwimmen kommt etwa eine Verletzung auf 1.000 Stunden Bewegung, und Herzereignisse sind mit einem Fall auf 36,5 Millionen Stunden sehr selten ^[7]. Wenn du viel trainierst und ständig erkältet bist, lohnt ein Blick auf die Belastung. Der Ratgeber zu Übertraining beschreibt, woran du zu viel Training erkennst. Wie gut deine Abwehr im Alltag aufgestellt ist, fragt der Immunsystem-Check ab.

1. Organisation Herzkrank und erkältet: Wann darf man wieder Sport machen? (Pressemitteilung mit Prof. Dr. Jürgen Scharhag). Deutsche Herzstiftung. Stand 02.03.2023. abgerufen am 28.10.2026
2. Behörde Erkältung. gesund.bund.de, Bundesministerium für Gesundheit. Stand 28.11.2024. abgerufen am 28.10.2026
3. Behörde Grippe (Influenza): Erregersteckbrief. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), infektionsschutz.de. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
4. Leitlinie 2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease. European Heart Journal 42(1):17 bis 96, Abschnitt 5.5.5. Pelliccia A, Sharma S, Gati S u. a., European Society of Cardiology (ESC). Stand 2021. abgerufen am 28.10.2026
5. Studie The effect of exercise training on the severity and duration of a viral upper respiratory illness. Medicine and Science in Sports and Exercise 30(11):1578 bis 1583. Weidner TG, Cranston T, Schurr T, Kaminsky LA. Stand 1998. abgerufen am 28.10.2026
6. Studie Effects of viral upper respiratory illness on running gait. Journal of Athletic Training 32(4):309 bis 314. Weidner TG, Gehlsen G, Dwyer GB, Schurr T. Stand 1997. abgerufen am 28.10.2026
7. Leitlinie Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung (S. 32 bis 33). Rütten A, Pfeifer K (Hrsg.), Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). Stand 2016. abgerufen am 28.10.2026
8. Behörde Herzinfarkt. gesund.bund.de, Bundesministerium für Gesundheit. Stand 28.08.2020. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.