Dehnen: Wann es sinnvoll ist und was es nicht leistet

Ob Dehnen sinnvoll ist, hängt davon ab, was du damit erreichen willst. Viele dehnen vor oder nach dem Sport, um Verletzungen vorzubeugen, Muskelkater zu vermeiden oder ihre Leistung zu verbessern ^[1]. Für diese Ziele fallen die Studien sehr unterschiedlich aus. Diese Seite geht sie der Reihe nach durch und sagt zu jedem Ziel, wie gut die Belege sind. Wie beweglich du im Alltag bist, kannst du vorher mit dem Beweglichkeits-Test einschätzen.

Welche Arten von Dehnen es gibt

In der Forschung werden meist drei Formen unterschieden. Beim statischen Dehnen bringst du einen Muskel in eine gedehnte Position und hältst sie eine Weile. Beim dynamischen Dehnen bewegst du ein Gelenk kontrolliert und wiederholt durch seinen Bewegungsumfang, etwa mit Beinschwüngen. Die dritte Form heißt nach ihrem englischen Namen PNF-Dehnen. Dabei wechseln sich Anspannen und Dehnen desselben Muskels ab. Eine Übersichtsarbeit von David Behm und Kollegen hat alle drei Formen verglichen und beschreibt, dass sich das Aufwärmen in den letzten Jahren vom statischen und PNF-Dehnen hin zum dynamischen Dehnen verschoben hat ^[5].

Wofür Dehnen gut belegt ist: Beweglichkeit

Der klarste Nutzen von Dehnen ist ein größerer Bewegungsumfang der Gelenke. Das American College of Sports Medicine (ACSM), eine US-Fachgesellschaft für Sportmedizin, nennt Dehn- und Beweglichkeitsübungen entscheidend, um den Bewegungsumfang der Gelenke zu erhalten. Es empfiehlt gesunden Erwachsenen an mindestens zwei Tagen pro Woche eine Reihe solcher Übungen für die großen Muskel- und Sehnengruppen, insgesamt 60 Sekunden je Übung ^[7].

Direkt nach einer Dehneinheit wirkt der Effekt nur kurz. Nach der Übersicht von Behm verbesserten alle untersuchten Formen den Bewegungsumfang, meist für weniger als 30 Minuten. Als mögliche Gründe nennen die Autoren eine vorübergehend geringere Steifigkeit von Muskeln und Sehnen oder Anpassungen des Nervensystems, durch die die Dehnung besser toleriert wird ^[5].

Dehnen ist nicht der einzige Weg dorthin. Eine Metaanalyse von José Afonso und Kollegen hat elf randomisierte Studien mit 452 Teilnehmenden ausgewertet, die Krafttraining und Dehnen direkt verglichen. Beim Bewegungsumfang fand sie keinen Unterschied zwischen beiden. Die Studien unterschieden sich allerdings stark in Aufbau, Programmen und Teilnehmenden ^[6]. Wer Krafttraining macht, tut damit also auch etwas für die Beweglichkeit. Wie du mit Krafttraining anfängst, erklärt der Ratgeber Krafttraining für Anfänger.

Dehnen vor dem Sport und die Leistung

Wer direkt vor dem Sport lange statisch dehnt, kann kurzzeitig etwas Leistung verlieren. In der Übersicht von Behm sank die Leistung unmittelbar nach statischem Dehnen im Schnitt um 3,7 Prozent und nach PNF-Dehnen um 4,4 Prozent. Nach dynamischem Dehnen stieg sie um 1,3 Prozent. Als möglichen Grund für den Verlust nennen die Autoren, dass die Muskeln nach statischem und PNF-Dehnen weniger stark aktiviert werden. Dynamisches Dehnen brachte kleine bis mittlere Verbesserungen, wenn es wenige Minuten vor der Belastung stattfand. Die Dauer spielte eine Rolle: Bei 60 Sekunden oder mehr statischem Dehnen pro Muskelgruppe betrug der Verlust 4,6 Prozent, bei weniger als 60 Sekunden nur 1,1 Prozent ^[5].

In den meisten dieser Studien wurde wenige Minuten nach dem Dehnen getestet, ohne weiteres Aufwärmen dazwischen. Wenn nach dem Dehnen noch dynamische Bewegungen folgten, zeigte sich kein klarer Effekt auf die Leistung mehr. Die Autoren empfehlen Dehnen innerhalb eines Aufwärmprogramms mit anschließenden dynamischen Bewegungen, um den Bewegungsumfang zu vergrößern und Muskelverletzungen zu verringern. Der Einfluss auf die spätere Leistung sei dann unbedeutend ^[5]. Für statisches und PNF-Dehnen fand ihre Auswertung allerdings keinen klaren Effekt auf Verletzungen. Die Veränderungen direkt nach dem Dehnen stufen sie insgesamt als klein bis mittel ein ^[5].

Dehnen gegen Muskelkater und für die Erholung

Gegen Muskelkater hilft Dehnen kaum. Eine Cochrane-Übersicht hat zwölf Studien zum Dehnen vor, nach oder vor und nach dem Sport ausgewertet. Auf einer Skala von 0 bis 100 lag der Muskelkater einen Tag nach dem Sport im Schnitt um einen halben Punkt niedriger, wenn vorher gedehnt wurde, und um einen Punkt niedriger, wenn nachher gedehnt wurde. Eine große Studie mit 2.377 Teilnehmenden fand bei Dehnen vor und nach dem Sport einen um etwa vier Punkte niedrigeren Höchstwert des Muskelkaters über eine Woche. Die Autoren werten das als sehr kleinen Effekt und kommen zu dem Schluss, dass Dehnen den Muskelkater bei gesunden Erwachsenen nicht in klinisch bedeutsamem Maß verringert ^[1].

Für die Erholung nach dem Training sieht es ähnlich aus. Eine Metaanalyse von zehn randomisierten Studien fand beim Dehnen nach dem Sport im Vergleich zu bloßem Ausruhen keinen Unterschied bei der Erholung der Kraft und beim Muskelkater nach 24, 48 oder 72 Stunden. Die Studien waren klein, etwa 70 Prozent hatten ein hohes Verzerrungsrisiko, und das Vertrauen in die Ergebnisse stufen die Autoren als sehr gering ein ^[2]. Was bei Muskelkater tatsächlich hilft, steht im Ratgeber Muskelkater: Ursachen und was hilft.

Dehnen und Sportverletzungen

Eine Übersichtsarbeit der US-Gesundheitsbehörde CDC von Stephen Thacker und Kollegen fand keinen bedeutsamen Zusammenhang zwischen Dehnen und weniger Verletzungen insgesamt. Die Autoren sahen nicht genug Belege, um routinemäßiges Dehnen vor oder nach dem Sport zur Verletzungsvorbeugung zu empfehlen oder davon abzuraten ^[3]. Auch in der Übersicht von Behm hatten statisches und PNF-Dehnen keinen klaren Effekt auf Verletzungen insgesamt oder auf Überlastungsverletzungen. Für dynamisches Dehnen gab es dazu keine Daten ^[5].

Eine Metaanalyse von 25 randomisierten Studien mit über 26.000 Teilnehmenden kam zu einem ähnlichen Ergebnis: Dehnen zeigte keinen schützenden Effekt. Krafttraining senkte Sportverletzungen dagegen auf weniger als ein Drittel, und auch Übungen für Gleichgewicht und Körperwahrnehmung wirkten ^[4]. Wie du Verletzungen beim Sport vorbeugen kannst, erklärt der Ratgeber Sportverletzungen vorbeugen.

Ziel	Was die Studien zeigen	Beleg
Beweglichkeit erhalten und verbessern	Dehnen vergrößert den Bewegungsumfang; Krafttraining wirkte in direkten Vergleichen ähnlich gut	[5, 6, 7]
Leistung direkt danach	Statisch minus 3,7 Prozent, PNF minus 4,4 Prozent, dynamisch plus 1,3 Prozent; kein klarer Effekt, wenn danach dynamische Bewegungen folgen	[5]
Muskelkater vermeiden	Im Schnitt 0,5 bis 4 Punkte weniger auf einer Skala von 0 bis 100, klinisch nicht bedeutsam	[1]
Erholung nach dem Sport	Kein Unterschied zum Ausruhen bei Kraft und Muskelkater, sehr geringes Vertrauen in die Daten	[2]
Sportverletzungen vorbeugen	Kein nachweisbarer Schutz durch Dehnen; Krafttraining senkte Verletzungen deutlich	[3, 4]

Dehnen in den Bewegungsempfehlungen

Die WHO-Leitlinie von 2020 enthält keine eigene Empfehlung zum Dehnen für Erwachsene. Sie empfiehlt 150 bis 300 Minuten Ausdauerbewegung mit moderater oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität pro Woche und muskelkräftigende Übungen an zwei oder mehr Tagen. Sanftes Dehnen erwähnt sie nur bei Schwangeren und nach der Geburt als möglicherweise hilfreich ^[9]. Die Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung schreiben, dass Erwachsene umfassende gesundheitliche Gewinne erzielen können, wenn sie Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination trainieren ^[8]. Beweglichkeit ist dort also ein Baustein unter vier. Langes Sitzen ist ein eigenes Thema: Die Nationalen Empfehlungen raten Erwachsenen, lange, ununterbrochene Sitzphasen zu meiden und das Sitzen nach Möglichkeit regelmäßig mit Bewegung zu unterbrechen ^[8]. Das ACSM sieht ebenfalls einen Gesundheitsnutzen darin, Sitzzeiten immer wieder kurz mit Stehen und Bewegung zu unterbrechen, auch bei Menschen, die sonst aktiv sind ^[7].

Bei älteren Menschen spielt Beweglichkeit beim Schutz vor Stürzen mit. Belastbare Hinweise auf weniger Stürze gibt es nach den Nationalen Empfehlungen für Bewegungsprogramme, die mindestens zwei Bereiche verbinden, also Kraft, Gleichgewicht, Beweglichkeit oder Ausdauer, und für Tai-Chi ^[8]. Wie sicher du stehst, zeigt der Ratgeber Koordination und Gleichgewicht trainieren. Für Menschen ab etwa 65 gibt es außerdem den Sturzrisiko-Test.

Wann du Beschwerden abklären lassen solltest

Tut eine Bewegung plötzlich weh, geht sie nicht mehr so weit wie sonst oder schwillt ein Gelenk an, lass das ärztlich untersuchen. Achte besonders auf Steifheit am Morgen. Bei der rheumatoiden Arthritis sind die Gelenke typischerweise morgens nach dem Aufstehen steif und werden oft erst nach über einer Stunde oder nach längerer Aktivität wieder beweglich. Meist schwellen dabei die gleichen Gelenke auf beiden Körperseiten an. Bei einem solchen Verdacht empfiehlt gesund.bund.de einen Termin in einer rheumatologischen Praxis ^[10]. Bewegung bleibt auch dann wichtig: Physiotherapie und Sport können laut gesund.bund.de Beweglichkeit, Kraft und Gelenkfunktion verbessern. Als geeignet nennt das Portal unter anderem Radfahren, Walking, Schwimmen und Wassergymnastik ^[10].

Vor einem neuen Übungsprogramm kann ein Arztbesuch sinnvoll sein. Die Nationalen Empfehlungen von 2016 geben wieder, dass das ACSM und die WHO (Empfehlungen von 2011) bei Vorerkrankungen vor dem Einstieg eine ärztliche Untersuchung empfehlen. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention rät Einsteigern und Wiedereinsteigern generell dazu ^[8]. Die WHO-Leitlinie von 2020 hält eine ärztliche Freigabe für Menschen ohne Gegenanzeigen, die leichte oder moderate Aktivität aufnehmen, in der Regel für unnötig ^[9]. Schmerzen in der Brust bei Bewegung sind ein Warnzeichen für sich: Ein Herzinfarkt beginnt nach gesund.bund.de häufig mit Brustschmerzen, die in einen Arm, den Rücken, den Hals oder den Oberbauch ausstrahlen können. Bei Brustschmerzen soll man immer den Notruf 112 wählen ^[11].

1. Studie Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise (Cochrane Review CD004577). Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stand 06.07.2011. abgerufen am 28.10.2026
2. Studie The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Physiology 12:677581. Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY u. a.. Stand 05.05.2021. abgerufen am 28.10.2026
3. Studie The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Medicine and Science in Sports and Exercise 36(3):371 bis 378. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD (Centers for Disease Control and Prevention). Stand 03/2004. abgerufen am 28.10.2026
4. Studie The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 48(11):871 bis 877. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Stand 2014. abgerufen am 28.10.2026
5. Studie Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 41(1):1 bis 11. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Stand 01/2016. abgerufen am 28.10.2026
6. Studie Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel) 9(4):427. Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J u. a.. Stand 07.04.2021. abgerufen am 28.10.2026
7. Leitlinie American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise 43(7):1334 bis 1359. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR u. a., American College of Sports Medicine. Stand 07/2011. abgerufen am 28.10.2026
8. Leitlinie Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung (Forschung und Praxis der Gesundheitsförderung, Sonderheft 03), S. 28, 31, 33, 35. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA, heute BIÖG); Rütten A, Pfeifer K (Hrsg.). Stand 2016. abgerufen am 28.10.2026
9. Leitlinie World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451 bis 1462. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S u. a. (WHO). Stand 23.11.2020. abgerufen am 28.10.2026
10. Behörde Rheumatoide Arthritis. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de. Stand 17.10.2024. abgerufen am 28.10.2026
11. Behörde Herzinfarkt. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de. Stand 28.08.2020. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.